10 лучших продуктов для развития мозга ребенка
Яйца, лосось, нежирное мясо и молочные продукты - вот некоторые продукты, которые полезны для развития мозга ребенка. Джасли Ку, врач из Департамента диетологии Детской больницы Сингапура, рассказывает о 10 продуктах, которые отлично подходят для развития детского мозга.
- Какие 10 продуктов, лучше всего подходят для развития мозга ребенка?
1. Лосось
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, в частности докозагексановой кислотой (DHA), которая необходима для роста и функционирования мозга, поскольку DHA является преобладающей структурной жирной кислотой в центральной нервной системе. Таким образом, доступность DHA имеет решающее значение для развития мозга.
Жирные кислоты омега-3 относительно стабильны в цельных продуктах. Однако жарка на сковороде, во фритюре, может значительно разрушить жиры Омега-3. Запекание и приготовление на пару - приводят к минимальным потерям жира, содержащего омега-3.
Помимо способа приготовления, на содержание омега-3 жиров могут влиять другие факторы, такие как тип рыбы, место ее вылова, свежесть.
2. Яйца
Яичные желтки являются важным источником холина, который является ключевым компонентом клеточных мембран, поэтому холин составляет высокий процент массы мозга. Холин также образует ацетилхолин, который является нейромедиатором, который передает сообщения к нервам и от них. Следовательно, холин важен для работы мозга и памяти.
Хотя сырые яйца будут иметь более высокое содержание холина, маленьким детям рекомендуется употреблять полностью приготовленные яйца, чтобы предотвратить риск пищевого отравления.
3. Постное мясо, мясо птицы
Постное мясо богато такими минералами, как цинк и железо. Цинк является неотъемлемой частью структуры, регулирующей связь между нервными каналами. Было показано, что низкий уровень цинка приводит к неправильной работе памяти. Железо помогает снабжать мозг кислородом, а также участвует в дофаминергических путях. Дефицит железа связан с когнитивным отставанием и дефицитом внимания.
Можно выбрать такие методы приготовления, как варка, или приготовление на пару.
4. Молочные продукты
Молоко, сыр и йогурт - богатые источники кальция. Помимо своей роли в здоровье костей, кальций является важной частью системы электрических сигналов в головном мозге.
Приготовление пищи обычно не влияет на уровень кальция.
5. Орехи и семена
Богатые белком и незаменимыми жирными кислотами, орехи и семена также богаты витамином Е, витаминами группы В, железом и цинком, которые, как было доказано, важны для работы мозга.
Орехи и семена от природы богаты полезными мононенасыщенными жирами, однако потребление следует ограничить, если есть проблемы с весом. В частности, грецкие орехи и семена льна богаты жирами Омега-3.
Приготовление не влияет на питательную ценность орехов и семян. Однако в жареные орехи или семена могут быть добавлены жир, соль и/или сахар.
6. Цельнозерновые, включая овес
Цельнозерновые продукты богаты углеводами и клетчаткой, что помогает поддерживать постоянный запас глюкозы для энергии и для функционирования мозга.
Они также богаты витаминами группы B, которые способствуют выработке нейротрансмиттеров. Было показано, что сочетание питательных веществ в цельнозерновых продуктах улучшает слуховое внимание и познавательные способности мозга.
Углеводы и клетчатка стабильны во время приготовления. Однако, некоторые витамины группы B, такие как фолиевая кислота, растворимы в воде и легко разрушаются при приготовлении пищи.
7. Бобовые, фасоль
Фасоль - хороший источник углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Так-же, как и цельнозерновые продукты.
8. Яркие и темно-зеленые овощи, особенно брокколи
Фрукты и овощи, особенно с цветными пигментами, богаты антиоксидантами. Антиоксиданты защищают тело и мозг от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.
Потери антиоксидантов наиболее велики, когда овощи и фрукты готовятся в воде. Было доказано, что кипячение и приготовление под давлением приводят к большим потерям питательных веществ, тогда как приготовление в микроволновой печи, запекание и гриль приводят к меньшим потерям.
В овощах много клетчатки - что тоже не маловажно.
9. Разноцветные фрукты и ягоды, особенно черника, клубника, красный/синий виноград
Польза - та же, что и от овощей.
10. Вода
Хотя вода не является пищей и не содержит никаких питательных веществ, она важна для гидратации организма, помогает поддерживать кровоток и транспорт кислорода ко всем частям тела, в том числе - в мозг.
Обезвоживание может вызвать вялость, раздражительность и снижение способности сохранять бдительность и концентрироваться.
