15 супер-полезных для сердца продуктов
Сердечно-сосудистые заболевания провоцируют почти треть всех смертей в мире. Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.
Установлено экспериментально - определенные продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспалительные явления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вашему вниманию список из 15 продуктов, которые вы должны есть регулярно, чтобы улучшить здоровье своего сердца.
1. Листовые зеленые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и салат, известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.
В частности, они являются отличным источником витамина К , который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови.
Они также содержат нитраты, которые, как было доказано, снижают кровяное давление и улучшают функционирование клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Анализ результатов исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано с 16% снижением частоты сердечных заболеваний.
Недавнее исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей было связано со значительно более низким риском ишемической болезни сердца.
РЕЗЮМЕ
Зеленые листовые овощи богаты витамином К и нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить функционирование артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.
2. Цельные зерна
Цельное зерно включает все три богатые питательными веществами части зерна: зародыш, эндосперм и отруби.
Обычные виды цельного зерна включают в себя цельную пшеницу, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречиху.
По сравнению с рафинированным зерном, в цельном зерне содержится больше клетчатки, что может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельного зерна может принести пользу вашему сердечному здоровью.
Анализ 45 исследований показал, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день связано с 22% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление как минимум трех порций цельного зерна значительно снижало систолическое артериальное давление - на 6 мм рт. ст., что достаточно для снижения риска инсульта примерно на 25%.
При покупке цельного зерна, внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами. Фразы, такие как «цельное зерно» или «цельная пшеница», обозначают продукт из цельного зерна, в то время как такие слова, как «пшеничная мука» или «многозерновой», могут и не быть указателем на полезные продукты.
РЕЗЮМЕ
Исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна связано со снижением уровня холестерина и систолического артериального давления, а также с более низким риском сердечных заболеваний.
3. Ягоды
Клубника, черника, ежевика и малина наполнены важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.
Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, которые способствуют развитию болезней сердца.
Исследования показывают, что употребление в пищу большого количества ягод может снизить риск сердечных заболеваний.
Например, исследование большого количества людей с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из клубники в течение восьми недель снижает «плохой» холестерин ЛПНП на 11%. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, которые выстилают кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови.
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление в пищу ягод было связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП, систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых других маркеров.
Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить несколько различных типов ягод в свой рацион, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.
РЕЗЮМЕ
Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление ягод может уменьшить множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Авокадо
Авокадо является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании рассматривались эффекты трех диет, снижающих холестерин, у людей с избыточным весом и ожирением, причем одна из испытуемых групп принимала один авокадо в день. В группе авокадо наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП, который, как полагают, значительно повышает риск сердечных заболеваний.
Другое исследование, включающее 17 567 человек, показало, что у тех, кто регулярно ел авокадо, вероятность развития метаболического синдрома была в два раза меньше.
Авокадо также богат калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо поставляет примерно 975 миллиграммов калия, или около 28% от количества, которое вам нужно в день. Получение не менее 4,7 грамм калия в день может снизить кровяное давление в среднем на 8,0 / 4,1 мм рт.ст., что связано с 15% снижением риска развития инсульта.
РЕЗЮМЕ
Авокадо - фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия. Употребление авокадо может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.
5. Жирная рыба и рыбий жир
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые были тщательно изучены на предмет их полезности для здоровья сердца.
В одном из недавних исследований, было показано, что употребление лосося три раза в неделю в течение восьми недель значительно снижало диастолическое артериальное давление.
Другое исследование показало, что потребление рыбы в течение длительного времени было связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.
Кроме того, каждое еженедельное снижение потребления рыбы на 3,5 унции (100 г) было связано с 19% большей вероятностью наличия одного дополнительного фактора риска для сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет или ожирение.
Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир является еще одним вариантом получения суточной дозы омега-3 жирных кислот. Было показано, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают артериальное давление.
РЕЗЮМЕ
Жирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, триглицериды и холестерин.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец. Исследования показывают, что включение в ваш рацион нескольких порций грецких орехов может помочь защитить от болезней сердца.
Согласно одному из обзоров, употребление в пищу грецких орехов может снизить «плохой» холестерин ЛПНП до 16%, снизить диастолическое артериальное давление на 2–3 мм рт. ст. и снизить окислительный стресс и воспаление.
Другое исследование с участием 365 участников показало, что диета с добавлением грецких орехов приводит к большому снижению ЛПНП и общего холестерина.
Интересно, что некоторые исследования также обнаружили, что регулярное употребление в пищу орехов, таких как грецкие орехи, связано с более низким риском сердечных заболеваний.
РЕЗЮМЕ
Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
7. Фасоль
Бобы содержат устойчивый крахмал, который сопротивляется перевариванию и ферментируется полезными бактериями в кишечнике.
Согласно некоторым исследованиям на животных, резистентный крахмал может улучшить здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов и холестерина в крови.
Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу бобов может снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор из 26 исследований показал, что диета с высоким содержанием бобовых значительно снижала уровень холестерина ЛПНП.
Более того, употребление в пищу бобов было связано с пониженным кровяным давлением, высокое давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
РЕЗЮМЕ
Фасоль с высоким содержанием резистентного крахмала, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, снижает кровяное давление.
8. Темный шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца. Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.
Одно большое исследование показало, что у тех, кто ел шоколад по крайней мере пять раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца на 57% ниже, чем у тех, кто не употребляет шоколад.
Другое исследование показало, что употребление шоколада, по крайней мере, два раза в неделю было связано с 32% снижением риска появления кальцифицированного налета в артериях.
Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть важны.
Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий, что может свести на нет многие его свойства, способствующие укреплению здоровья.
Обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья сердца.
РЕЗЮМЕ
В темном шоколаде много антиоксидантов, таких как флавоноиды. Это связано с более низким риском развития кальцифицированного налета в артериях и ишемической болезни сердца.
9. Помидоры
Помидоры богаты ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, свободные радикалы могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Обзор 25 исследований показал, что высокое потребление продуктов, богатых ликопином, связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта.
Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу двух сырых помидоров четыре раза в неделю существенно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Более высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь удалить избыток холестерина и бляшки из артерий, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
РЕЗЮМЕ
Томаты богаты ликопином и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также с увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
10. Миндаль
Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.
Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных веществ, которые могут помочь защитить от болезней сердца.
Исследования показывают, что употребление миндаля может оказать сильное влияние на уровень холестерина.
Исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,5 унций (43 грамм) миндаля в день в течение шести недель приводит к снижению ожирения и снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, двух факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании были аналогичные результаты, согласно которым употребление миндаля в течение четырех недель привело к значительному снижению как ЛПНП, так и общего холестерина.
Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина высокой плотности ЛПВП, что может помочь уменьшить накопление налета в сосудах и сохранить ваши артерии чистыми.
Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Контролируйте размер своих порций если вы пытаетесь сбросить вес.
РЕЗЮМЕ
Миндаль - продукт с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенных жиров, способствует уменьшению уровня холестерина низкой плотности.
11. Семена
Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, в том числе клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может снизить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.
Например, семена конопли содержат много аргинина, аминокислоты, которая была связана с пониженным уровнем в крови некоторых воспалительных маркеров.
Кроме того, льняное семя может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
Исследование на людях с высоким кровяным давлением показало, что потребление 30 грамм семян льна каждый день в течение полугода снижало систолическое кровяное давление в среднем на 10 мм рт. ст. и снижало диастолическое кровяное давление на 7 мм рт. ст.
В другом исследовании было показано, что употребление хлеба, приготовленного из льняного семени, снижает общий холестерин на 7% и «плохой» холестерин ЛПНП на 9%.
Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, исследование на крысах показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП.
РЕЗЮМЕ
Исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, в том числе воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.
12. Чеснок
На протяжении веков чеснок использовался в качестве естественного средства для лечения различных заболеваний.
В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.
Это благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как полагают, имеет множество терапевтических эффектов.
В недавнем исследовании было показано, что прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг в сутки в течение 24 недель был столь же эффективен, как и обычный рецептурный препарат, для снижения артериального давления.
В обзоре результатов 39 исследований установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 9 мг/дл у людей с высоким уровнем холестерина.
Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсультов.
Обязательно употребляйте чеснок - в любом виде.
РЕЗЮМЕ
Было показано, что чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Он также может помочь ингибировать образование сгустков крови.
13. Оливковое масло
Основные преимущества средиземноморской диеты, полезные для сердца преимущества оливкового масла - хорошо документированы.
Оливковое масло содержит антиоксиданты, которые могут снять воспаление и снизить риск хронических заболеваний.
Оно также богато мононенасыщенными жирными кислотами, и многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца.
Исследование с участием 7216 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество оливкового масла, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 35% ниже.
Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано с уменьшением риска смерти от болезней сердца на 48%.
Другое крупное исследование также показало, что более высокое потребление оливкового масла было связано с более низким систолическим и диастолическим артериальным давлением.
Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, добавляя его в винегреты и соусы.
РЕЗЮМЕ
В оливковом масле много антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Это было связано с более низким кровяным давлением и низким риском сердечных заболеваний.
14. Эдамам (незрелая соя)
Эдамам - незрелая соя, часто встречающаяся в азиатской кухне.
Как и другие соевые продукты, эдамам богат соевыми изофлавонами, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Анализ 11 исследований показал, что соевые изофлавоны снижали общий холестерин на 3,9 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 5 мг/дл.
Другой анализ показал, что 50 граммов соевого белка в день снижали уровень холестерина ЛПНП в среднем на 3%.
В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни даже небольшое снижение уровня холестерина может оказать большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что снижение общего уровня холестерина всего на 10% было связано с 15% снижением риска смерти от ишемической болезни сердца.
В дополнение к содержанию изофлавонов эдамам является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, в том числе пищевых волокон и антиоксидантов.
РЕЗЮМЕ
Эдамам содержит соевые изофлавоны, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.
15. Зеленый чай
Зеленый чай был связан с рядом преимуществ для здоровья, от усиления сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину.
Он также полон полифенолов и катехинов, которые могут выступать в качестве антиоксидантов для предотвращения повреждения клеток, уменьшения воспаления и защиты здоровья вашего сердца.
Согласно обзору из 20 исследований, более высокое потребление катехинов зеленого чая было связано со значительно более низким уровнем ЛПНП и общего холестерина. Анализ показал, что зеленый чай снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Другое исследование показало, что прием зеленого чая в течение трех месяцев снижает кровяное давление, триглицериды, ЛПНП и общий холестерин по сравнению с плацебо.
РЕЗЮМЕ
Зеленый чай - напиток с высоким содержанием полифенолов и катехинов. Это было связано с низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.
Выводы
- По мере появления новых данных связь между диетой и болезнями сердца становится все сильнее.
- То, что вы кладете на тарелку, может влиять практически на все аспекты здоровья сердца, от кровяного давления и уровня воспаления до уровня холестерина и триглицеридов.
- Включение этих полезных для сердца продуктов в состав питательной, сбалансированной диеты может помочь поддерживать ваше сердце в хорошей форме и минимизировать риск сердечных заболеваний.
