Физкультура и диета: лучшие способы снижения риска рака

Новые рекомендации Американского онкологического общества увеличивают количество необходимых еженедельных физических упражнений и дают больше подробностей о том, какие продукты больше способствуют снижению риска раковых заболеваний. 

• Новые рекомендации, выпущенные Американским онкологическим обществом, побуждают людей делать больше упражнений каждую неделю, чтобы снизить риск заболевания раком.
• Они также побуждают людей значительно сократить количество красного мяса в своем рационе и есть больше разноцветных фруктов и овощей.
• Руководство призывает людей строго ограничивать алкоголь.
• Эксперты говорят, что руководящие принципы являются хорошими советами, но отмечают, что существуют препятствия, мешающие некоторым людям принять эти изменения в образе жизни.

Американское онкологическое общество выпустило новые рекомендации по снижению риска развития рака. Рекомендации включают данные последних исследований в области питания и физической активности, а также в иных аспектах здорового образа жизни.

Обновление рекомендаций посвящено увеличению физической активности и разработке здорового питания.

Вот некоторые из рекомендаций:

• Взрослым следует заниматься от 150 до 300 минут - при умеренной интенсивности, или от 75 до 150 минут - при энергичной физической активности, в неделю. Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут является оптимальным.
• Лучше всего не употреблять алкоголь. Люди, которые предпочитают пить алкоголь, должны ограничить свое потребление не более чем одой дозой в день для женщин и двумя дозами в день для мужчин.
• Следуйте правилам здорового питания в любом возрасте. Схема здорового питания включает продукты с высоким содержанием питательных веществ в количествах, которые помогают достичь и поддерживать здоровую массу тела, разнообразные разноцветные овощи и богатые клетчаткой бобовые (бобы и горох), цельные фрукты различных цветов и цельные зерна, орехи. Схема здорового питания ограничивает или не включает в себя красное и обработанное мясо, подслащенные сахаром напитки, продукты с высокой степенью переработки и продукты из рафинированного зерна.

Американское онкологическое общество рекомендует государственным, частным и общественным организациям совместно работать для пропаганды и реализации этих изменений в образе жизни.

Эксперты говорят, что эти изменения должны включать расширение доступа к недорогим, питательным продуктам, а также обеспечение безопасных, приятных и доступных возможностей для физической активности и ограничение алкоголя для всех людей.

Ранее в рекомендациях говорилось, что 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю было достаточно, и потребление алкоголя должно быть ограничено.

В предыдущих рекомендациях также предлагалось диета с большим количеством растительной пищи, а также продуктов и напитков в количествах, которые помогают достичь и поддерживать здоровый вес, и есть не менее 3 порций овощей и фруктов каждый день.

«Данное руководство продолжает следовать принципам современной науки о том, что диетические схемы, а не конкретные продукты, важны для снижения риска развития рака и улучшения общего состояния здоровья», - сказала доктор Лаура Макарофф, старший вице-президент Американского онкологического общества.

«Не существует ни одной группы продуктов питания, которая была бы достаточной для значительного снижения риска развития рака», - написала она в пресс-релизе. «Современные научные данные подтверждают необходимость перехода от подхода, ориентированного на питательные вещества, к более целостной концепции рациона питания».

«Люди едят пищу, а не питательные вещества, и фактические данные свидетельствуют о том, что именно здоровый рацион питания связан с уменьшением риска развития рака, особенно колоректального и молочной железы», - сказала доктор Макарофф.

Советы экспертов по питанию

«Некоторые из моих клиентов выразили обеспокоенность, когда вышли новые рекомендации, они говорили что-то вроде: «Что изменилось? - От чего мне нужно отказаться?», - рассказала доктор Кэролайн Вест Пассеррелло, представитель Академии питания и диетологии. «Я призываю всех задуматься о том, что на самом деле означают новые рекомендуемые принципы питания, какие небольшие изменения люди могут сделать, что они могут добавить в свой рацион, а что -  убрать».

«Рекомендации остаются очень похожими на более ранние», - добавила она. Например: «Овощи должны быть на столе каждый день. Рекомендация по ограничению употребления красного и обработанного мяса тоже не является новой или специфической для схемы питания для профилактики рака».

«Важно понимать, что ограничение красного и обработанного мяса и соблюдение растительной диеты не означает, что вам нужно быть вегетарианцем, чтобы получить преимущества», - сказала доктор Пассеррелло. «Сокращение потребления мяса - это рекомендация, которую мы слышим часто. Но не забывайте, что это означает, что вам нужно заменить мясо в своем рационе на богатые белками растительные продукты, которые, как мы знаем, приносят пользу для здоровья».

Советы, касающиеся алкоголя

Эксперты сходятся во мнении, что правильный образ действий по сокращению потребления алкоголя зависит от конкретного человека. «Люди пьют алкоголь по разным причинам, и советы по снижению потребления будут зависеть от индивидуальных обстоятельств», - сказала доктор Пассеррелло.

Доктор Пассерелло приводит три распространенные ситуации, когда люди употребляют алкоголь и как она консультирует клиентов в каждом случае:

• Нравится пить в обществе с друзьями. Эксперт рекомендует выпить один-два бокала вина, а затем перейти на минеральную воду, возможно, выпить немного сока.
• Нравится пить, чтобы отдохнуть вечером. Найдите альтернативные способы расслабиться.
• Нравится пить, чтобы дополнить еду. Остановитесь на одном бокале вина.

«Если я работаю с клиентом, который заинтересован в сокращении потребления алкоголя, мы поговорим о конкретных ситуациях и методах, чтобы изменить образ действий», - сказала доктор Пассеррелло.

«Можно уделять больше времени для ухода за собой, сна и физических упражнений, и сокращать время, проводимое в среде, где люди употребляют алкоголь». 

«Я часто рекомендую, если мои пациенты пьют ежедневно, начинать выпивать через день, а затем ограничить выпивку выходными или выпивать только два раза в неделю», - сказала эксперт. «Количество выпитого каждый раз алкоголя имеет очень важное значение.  Вы можете, по крайней мере, придерживаться одной-двух порций».

Одна стандартная порция алкоголя равна 300 мл. обычного пива, которое обычно имеет в своём составе около 5 процентов алкоголя; 150 мл. вина, которое обычно содержит 12 процентов алкоголя; или 40 грамм крепкого алкоголя (40-градусного).

Исследования связи чрезмерного употребления алкоголя и рака молочной железы достаточно доказательны, и для некоторых людей, особенно с семейным анамнезом рака молочной железы, знание того, что риск может быть большим, может быть мотивом для прекращения злоупотребления алкоголем.

Другие советы онкологов

«Важно знать, что из всех факторов окружающей среды и образа жизни, которые способствуют риску рака, употребление табака - это первый и самый значимый. Данные исследований показывают, что более одной трети всех видов рака связаны с табаком», - сказал доктор Стивен Клинтон, онколог и исследователь из Университета рака штата Огайо, онкологической больницы им. Артура Дж. Джеймса.

Эксперт добавляет, что диета очень важна. «Наряду с воздухом, которым мы дышим, самое тесное взаимодействие человека с окружающей средой - это пища, которую вы потребляете», - сказал доктор Клинтон.

«Научно-обоснованные принципы в отношении диеты и физических упражнений для профилактики рака, являются важным руководством для людей при принятии решений, влияющих на их собственный риск развития рака. Также они предоставляют важную информацию лицам, определяющим политику в пищевой промышленности и обществу в целом», - сказал эксперт.

Достичь хороших результатов не просто, но выбор - за вами

«Потребуются согласованные и последовательные усилия со стороны системы здравоохранения, средств массовой информации, и т. д., чтобы изменить поведение людей, что является чрезвычайно сложным и трудным делом, но мы можем достичь этого, если будем работать вместе», - сказал доктор Джек Джакуб, онколог и медицинский директор Мемориального института рака в Медицинском центре Оранж-Кост в Калифорнии.

«Без сомнения, если мы сможем выполнить новые рекомендации, получим больше физической активности и станем правильно питаться, а также не будем курить, тогда - да, уровень заболеваемости раком должен снизиться, и это те результаты, на которые мы все надеемся», - подчеркнул доктор Жакуб.

Доктор Антон Билчик, хирургический онколог, профессор хирургии, руководитель отдела желудочно-кишечных исследований и руководитель отдела медицины в Институте рака им. Джона Уэйна в Центре здоровья Провидения Сент-Джон в Калифорнии, говорит, что в обновленных руководствах подчеркивается тот факт, что многие виды рака можно предотвратить, и это еще более усиливает важность физических упражнений и правильного питания.

«Увеличение рекомендаций по физической нагрузке до 300 минут в неделю основано на научных исследованиях, которые показывают, что физические упражнения могут снизить риск возникновения рака либо непосредственно, путем стимуляции противораковых молекул в организме, либо косвенно, путем снижения веса и общего улучшения образа жизни», - сказал доктор Билчик.

«В новых правилах содержатся еще более строгие рекомендации относительно употребления алкоголя, предполагающие, что воздержание от алкоголя является лучшим выбором», - добавил эксперт.

Однако существуют препятствия для принятия этих изменений в образе жизни. «Триста минут в неделю физических упражнений часто либо не недостижимы, либо трудны, особенно - для людей с ограниченными возможностями», - сказал он. «Здоровая сбалансированная диета может быть недоступна для многих людей, и полное воздержание от алкоголя имеет серьезные социальные последствия».

Доктор Клинтон соглашается, что новых руководящих принципов недостаточно. «Руководящие принципы важны для передачи научно обоснованной информации о снижении риска рака и являются важным шагом», - сказал он. «Но без бюджета и без реальных действий, которые помогут внедрить в жизнь общества эти руководящие принципы, их эффективность будет ограничена».

Тем не менее выбор остаётся у каждого человека. Хотите снизить риск развития рака? Занимайтесь физкультурой, правильно питайтесь, ограничивайте употребление алкогольных напитков.