Высокое кровяное давление: снизьте его с помощью упражнений
Высокое кровяное давление (гипертония) можно эффективно снизить не только с помощью лекарств, но и с помощью физических упражнений. Центр LIFE больницы Сингапура объясняет почему.
- УПРАЖНЕНИЯ, вместе с лекарством помогут эффективно снизить высокое кровяное давление.
У вас высокое кровяное давление? Хотя принимать лекарства крайне важно, знаете ли вы, что упражнения - один из лучших способов снизить кровяное давление?
«Высокое кровяное давление или гипертония диагностируется, когда ваше систолическое кровяное давление равно или превышает 140 мм рт. ст., или если ваше диастолическое кровяное давление равно или превышает 90 мм рт. ст.», - объясняет доктор Пинг Энг Кит, физиотерапевт, Центр LIFE, Сингапурская больница общего профиля (SGH).
Поскольку это состояние не имеет симптомов, оно широко известно как «тихий убийца». Если не лечить гипертонию в течение длительного времени, она может вызвать повреждение сердца и кровеносных сосудов, что приведет к сердечному приступу, инсульту или почечной недостаточности.
Нормальное кровяное давление достижимо с помощью лекарств и упражнений
Чтобы контролировать высокое кровяное давление, врач может назначить такие лекарства, как диуретики («мочегонные таблетки»), бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов. Но иногда ваш врач может сначала порекомендовать изменить образ жизни, например, заняться физическими упражнениями и сократить потребление соли.
«Повышение физической активности - важный и эффективный способ снизить артериальное давление до нормального уровня», - говорит доктор Пинг. «Однако это необходимо делать вместе с фармакологической терапией, если она назначена».
Упражнения помогают снизить кровяное давление!
Артериальное давление зависит от сопротивления периферических кровеносных сосудов (сосудов за пределами сердца): чем выше периферическое сопротивление, тем выше артериальное давление. Регулярные физические упражнения положительно влияют на артериальное давление, поскольку они снижают сопротивление периферических кровеносных сосудов за счет гормональных эффектов и структурной адаптации.
Регулярная физическая активность продолжительностью не менее 30 минут в большинство дней недели может снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Это такое же снижение, как и при приеме некоторых препаратов от артериального давления.
Важно отметить, что тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что также имеет решающее значение для контроля артериального давления. «Обычно, чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем выше кровяное давление. Это связано с большей нагрузкой на сердце, а также со сниженной чувствительностью к инсулину, что также влияет на кровяное давление», - объясняет доктор Пинг.
4 совета по упражнениям для снижения высокого кровяного давления
- Кардио-тренировки
Есть много типов упражнений, но аэробные (кардио-) тренировки лучше всего подходят для снижения артериального давления. К аэробным упражнениям относятся баскетбол, теннис, бег, плавание и даже работа по дому, например, мытье пола. Для достижения положительных результатов вы должны поддерживать умеренную интенсивность. Выполняйте не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. Не пугайтесь, если у вас повысится артериальное давление во время занятий аэробикой. Это временно.
- Тренировка с отягощениями
Еще один вид упражнений, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление, - это силовые тренировки. Обратите внимание, что силовые тренировки, как и аэробные упражнения, могут вызвать временный скачок артериального давления, особенно когда вы задерживаете дыхание или поднимаете очень тяжелые веса. В долгосрочной перспективе силовые тренировки снижают кровяное давление и приносят пользу вашему здоровью в целом.
- Не будьте «воином выходного дня»
Если у вас нет времени на 30-минутную ежедневную тренировку в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы разбить тренировку на 10-минутные блоки. Это лучше, чем пытаться втиснуть все физические нагрузки в выходные, поскольку внезапные всплески активности могут быть опасны для вашего здоровья. Это также может увеличить риск определенных травм опорно-двигательного аппарата.
- Слушай свое тело!
Если вы испытываете боль или стеснение в груди, головокружение, чрезмерную усталость или сильную одышку, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Перед началом любой программы упражнений вам также следует проконсультироваться с врачом.
Когда вы увидите результаты снижения артериального давления?
Чтобы поддерживать артериальное давление в пределах нормы, вы должны продолжать тренироваться долгое время. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от нескольких недель до трех месяцев.
«После интенсивной тренировки вы действительно можете увидеть некоторое снижение артериального давления, которое может сохраняться в течение нескольких часов. Это известно как эффект пост-тренировочной гипотензии (ПЭГ)», - говорит доктор Пинг.
В то же время не пренебрегайте другими аспектами лечения, такими как соблюдение здоровой диеты с низким содержанием соли и прием лекарств, назначенных врачом.
