Риск болезни Альцгеймера выше у женщин: 3 совета по диете для укрепления здоровья мозга
Мы привыкли думать о пользе еды для здорового сердца или кишечника, но те же самые принципы пищи как лекарства также применимы и к мозгу. Это особенно важно знать женщинам, которые в два раза чаще страдают от болезни Альцгеймера, чем мужчины. То, что они едят в возрасте от 20 до 30 лет - может помочь предотвратить деменцию спустя десятилетия.
Период, когда женщина начинает вырабатывать меньше эстрогенов, обычно начинается в возрасте 40 лет - это может быть критической точкой, определяющей, будет ли развиваться болезнь Альцгеймера или нет.
Именно в этом возрасте женщинам может быть полезно пройти базовое сканирование головного мозга, сказала доктор Лиза Москони, невролог и диетолог.
Диета, которая может оказать реальное ежедневное влияние на мозг
«С биологической точки зрения, еда - это не просто еда. Пища - это молекулы, которые проникают в ваше тело и попадают в мозг, и они выполняют очень специфическую функцию в мозге», - сказала доктор Москони.
«Таким образом, в зависимости от вашего выбора, вы можете употреблять продукты, которые содержат питательные вещества, которые действительно полезны для мозга».
Например, нейроны в мозге связываются друг с другом с помощью нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который регулирует настроение и состоит из триптофана, аминокислоты, которая не вырабатывается организмом - люди должны получать ее из пищи, сказала доктор Москони.
Выбирайте продукты с витаминами-антиоксидантами
Исследования показывают, что эти витамины особенно важны для поддержания уровня энергии в мозге. «Мозг является очень метаболически активным органом, и в некотором смысле он очень деликатный - он очень уязвим для окислительного стресса и образования свободных радикалов», - сказала доктор Москони. «Лучший способ защитить наш мозг от старения и образования свободных радикалов во время старения - это импортировать антиоксиданты из нашей диеты».
Витамин А: содержится во фруктах и овощах оранжево-красного цвета, в том числе в моркови, сладком картофеле и тыквенном пюре.
Витамин С: хорошие источники - цитрусовые, такие как лимоны, грейпфруты и апельсины; ягоды, особенно - черная смородина; и темно-лиственная зелень.
Витамин Е: содержится в миндале, орехах и семечках, оливковом масле и других растительных маслах.
Выбирайте еду, а не витаминные таблетки, поскольку пищевые добавки не работают так же хорошо, как хорошо сбалансированная диета, сказала доктор Москони.
Получайте достаточно полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жиры относятся к категории «полезных жиров». Мозг нуждается в DHA, в омега-3, для здоровья клеток и нейронов, а поскольку организм не вырабатывает незаменимых жирных кислот, их необходимо получать из рациона питания, отметила доктор Москони.
Лучшими источниками являются жирные рыбы, которые обитают в холодных водах: лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь.
Вегетарианцы или люди, которые не любят рыбу, могут получить омега-3, ALA или альфа-линоленовую кислоту другого типа, из растительных продуктов, включая льняные семена, оливковое масло и миндаль. «Важно помнить, что омега-3, содержащиеся в растительных продуктах, должны быть преобразованы в DHA в мозге, и преобразование не является идеальным. Почти 70% этого жира теряется при конверсии, поэтому, если вы не едите рыбу, вам нужно есть больше растительной пищи, чтобы компенсировать потерю», - отметила эксперт.
Женщины и мужчины, которые потребляют по крайней мере 2 грамма омега-3 в день, имеют на 70% ниже риск развития деменции в позднем возрасте по сравнению с людьми, чьи диеты не содержат достаточного количества омега-3.
Исследования показывают, что рыбу нужно есть два или три раза в неделю, и следует регулярно есть много растительной пищи, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты.
Не забываем про фитоэстрогены
Существует опасение, что естественное снижение уровня эстрогенов во время менопаузы означает, что женщины теряют важный фактор защиты для своего мозга.
Многие обращаются к заместительной гормональной терапии для облегчения симптомов менопаузы, включая приливы, ночную потливость и бессонницу. Но этот вариант подходит не для всех женщин, и исследователи не знают, может ли терапия гормонами снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Другой подход заключается в том, чтобы придерживаться диеты, богатой продуктами, которые содержат фитоэстрогены, что по сути похоже на получение мягкой заместительной терапии эстрогенами без побочных эффектов.
Соя является одним из важнейших источников фитоэстрогена. Другие варианты включают: льняное семя и льняное масло; семена кунжута и кунжутное масло; курага; бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль; и зерна, особенно овес и дикий рис.
Фрукты, в том числе дыни и ягоды, также являются хорошими источниками фитоэстрогена. Темный шоколад также содержит некоторые фитоэстрогены.
«Если вы подумаете о различных продуктах, которые содержат фитоэстрогены, все они являются ключевыми ингредиентами средиземноморской диеты», - отметила доктор Москони. «Это единственная диета, которая последовательно демонстрирует снижение риска развития болезни Альцгеймера и деменции и особенно большую пользу приносит женщинам».
