Пять способов улучшить психическое здоровье
Нельзя сказать, что мы живем в атмосфере всеобщего благоденствия и любви. Здесь и политика враждебности, и угрозы, и всплеск преступлений на почве ненависти, экологические угрозы и конечно индивидуальные причины стресса: работа, проблемы со здоровьем, изменения в жизни и многое другое... Плюс к тому СМИ, российское телевидение буквально пропитаны ненавистью. И нечего удивляться, что многие люди испытывают чувство тревоги или депрессию. Но с этим можно бороться, предпринимая научно обоснованные шаги. А поскольку умственное и физическое здоровье тесно связаны, то предлагаемые психологами методы помогут улучшить также и ваше общее здоровье.
1. Практикуйте оптимизм
Капитан очевидность: смотреть на светлую сторону жизни действительно полезно. Оптимисты имеют на 35% меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта; у них больше желания питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом; у них в среднем более сильная иммунная система ну и, конечно, в среднем они дольше живут. Исследование, проведенное в 2019 году учеными из США показало, что люди с самым позитивным складом характера имеют наибольшие шансы прожить до 85 лет и более.
Но как же быть оптимистом в условиях жесткого стресса? Ответ таков: не надо пытаться игнорировать стресс - все равно не получится.
А получиться при некотором усилии над собой может следующее:
• Не винить себя в проблемах;
• Относиться к проблеме как к временному препятствию, а может даже и положительному, стимулирующему "расти над собой".
Оптимисты также верят, что они словно бы контролируют свою судьбу и могут просто своими желаниями создавать возможности для позитивных изменений.
Но как же быть, если вы не являетесь прирожденным оптимистом? Не волнуйтесь. Наука доказала, что мозг можно тренировать в духе позитива. Так или иначе, но только около 25% оптимизма запрограммировано нашими генами.
Обнаружено, что специальные умственные упражнения фактически меняют функции и структуру мозга таким образом, что это выглядит как врожденные свойства психики.
Одним из наилучших способов повышения оптимизма является техника, которую условно можно назвать "Я в светлом будущем". Эта техника основывается на упражнениях, в ходе которых вы представляете свое будущее, в котором все угнетающие вас проблемы решены. Ведь известно, что угнетает человека чаще всего даже не сама проблема, а неопределенность связанного с ней будущего или явственно осознаваемые последствия проблемы в будущем, причем эти последствия чаще всего могут быть разными, но угнетают самые плохие из возможных последствий...
Так вот, в ходе одного из исследований выяснилось, что люди, прибегающие к такой технике всего по 15 минут в течение двух месяцев, становились более позитивными и оставались такими в течение полугода.
Так что попробовать можно: хуже точно не станет!
2. Помогайте людям
Слова, приписываемые Святому Франциску Ассизскому, звучат так: "Мы получаем, отдавая".
Оказывается, с научной точки зрения это совершенная истина. Исследования показали, что бескорыстная помощь в виде того, что называется альтруизмом, стимулирует центры вознаграждения в головном мозгу. Мозг вырабатывает химические вещества, создающие своего рода "хелперский кайф".
Есть и физиологические преимущества: исследования показывают, что волонтерство сводит к минимуму стресс и снижает депрессию. Это может снизить риск когнитивных нарушений и может даже продлить жизнь. Если у вас нет на это времени, то помочь может даже просто акт дарения.
Одно из проведенных исследований показало, что люди, намеренные воспользоваться возможностью пожертвовать деньги на помощь сиротам, оказались менее чувствительными к удару электрическим током, чем люди, отказавшиеся от этого. Кроме того выяснилось, что собственная боль отступала тем сильнее, чем более полезным представлялось людям их пожертвование.
3. Благодарите
Мы много слышали о пользе благодарности, а теперь это подтверждается и наукой: помимо прочего от тревоги и депрессии нас защищает чувство благодарности, и это же чувство повышает оптимизм. Одно из исследований показало, что ученики средней школы, практиковавшие упражнения на благодарность, заметно меньше других отличались "проблемным поведением".
По мнению экспертов, одним из лучших способов сделать благодарность частью своей жизни является ежедневное ведение дневника. Прежде чем отойти ко сну запишите все положительные впечатления, которые вы испытали в этот день, какими бы незначительными они ни были.
Но лучше всего было бы оценивать заботу, поддержку или что бы там ни было, чем вам помогают люди. Если вы не будете забывать это делать, то чувство благодарности может расширить круг ваших друзей, укрепить оптимизм и улучшить ментальное здоровье.
4. Укрепляйте социальные связи
Замечено, что люди, социально более связанные с семьей, друзьями, обществом, в целом счастливее, физически здоровее и живут они тоже в среднем дольше. Доказательством этому служит Гарвардское исследование, в ходе которого в течение более чем 75 лет была прослежена жизнь 724 бостонских мужчин и их более чем 2000 потомков.
Самая четкая информация, полученная в результате этого исследования, заключается в следующем: хорошие отношения делают человека счастливее и здоровее. Точка.
Что тут важно понимать? А понимать важно следующее: значение имеет не количество приятелей или степень преданности в отношениях. Важно качество отношений. Например, браки с высокой степенью конфликтности супругов без особой при этом привязанности друг к другу очень плохо сказываются на здоровье - такие браки, возможно, хуже чем развод. Напротив, хорошие и теплые отношения для здоровья являются защитой.
5. Найдите свою цель
Обретение цели во многом способствует благополучию и более долгой, счастливой жизни, считают эксперты. Один из основателей направления позитивной психологии, психолог Мартин Селигман из Пенсильванского университета утверждает, что чувство цели приходит из ощущения себя частью чего-то большего, чем мы сами. Он указывает на религию, семью и социальные факторы (см. п.2) как на возможные источники смысла жизни.
Один из самых известных британских экономистов и автор нескольких книг о счастье лорд Ричард Лейард считает, что вовсе не обязательно быть адептом традиционной религии для того, чтобы жить в ладу с собой и миром. В своей эпохальной книге "Счастье: уроки новой науки" он утверждает, что духовные практики могут варьироваться от медитации до позитивной психологии и когнитивной терапии.
Он утверждает, что если смыслом и целью вашего существования является (в переводе на русский бытовой язык) только и исключительно "грести под себя", то такая жизнь становится слишком напряженной, она становится источником стрессов и одиночества.
И напротив, ощущение жизни ради чего-то большего, чем простое поедание пищи и потребление всевозможных благ, само по себе снимает существенную часть давления на психику.
Так это или нет, каждый волен решить для себя самостоятельно...
