Как побороть страх и тревогу

Страх - одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может быть очень сильным, когда мы находимся в чрезвычайной ситуации - например, если мы попали в огненное кольцо на пожаре или на нас напали. 

Страх также может иметь место, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка. Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо реальной, либо воображаемой. 

Тревога - это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью о грядущей угрозе, или когда мы думаем, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. 

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете "застрять" с ними на несколько недель и даже месяцев. В некоторых случаях они могут завладеть вашей жизнью, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, получать удовольствие от жизни или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу. Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также это влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей часто охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут их напугать или тревожить. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например огня, может защитить вас. Боязнь неудачи может заставить вас попытаться подготовиться и преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, зависит от человека. Знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога - это тип страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Термин «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога - это слово, которое часто используют медицинские работники, когда описывают постоянный страх. Ощущения, когда вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция - одинакова. 

Что происходит, когда вы испытываете страх и тревогу?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.

Вот некоторые из вещей, которые могут произойти: 

• Ваше сердце бьется очень быстро - возможно, нерегулярно
• Вы очень быстро дышите
• Ваши мышцы ослабли
• Вы много потеете
• У вас наблюдается вздутие живота 
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, кроме угрозы
• У вас кружится голова
• Вы чувствуете себя "застывшим на месте" или "оцепеневшим"
• Вы не можете есть
• У вас горячий или холодный пот
• У вас сухость во рту
• Ваши мышцы напряжены

Это происходит потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угрозу. 

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут наблюдаться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также - более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с текущей работой и с планированием работы, в будущем у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. 

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Древние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами. Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и у наших ранних предков, и мы так же реагируем на наши современные заботы о неоплаченных счетах, о сложных поездках и о проблемных социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или атаковать их физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете, но не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут "раздуть" любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезает и я не могу снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым. Но это также может быть повседневная и продолжительная проблема, даже если вы не можете понять причину страха. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред. Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу. Иногда вам нужны специальные умственные и физические способы для борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака - это когда вы чувствуете, что вас одолевают физические и психические признаки страха - симптомы, перечисленные в разделе «Что происходит, когда вы испытываете страх и тревогу?» Люди, страдающие паническими атаками, часто говорят, что им трудно дышать, и они могут беспокоиться, что у них случится сердечный приступ или они могут потерять контроль над своим телом. 

Что такое фобия?

Фобия - это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. У людей с фобиями есть непреодолимая потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у них тревогу или панику. 

Как мне узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас. Только в тяжелых и продолжительных случаях врачи относят это к проблеме психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, то неплохо обратиться к врачу за помощью. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни, или если вы испытываете панические атаки.

Как я могу помочь себе сам?

• Посмотрите в лицо своему страху

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что любите или должны делать. Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как управлять своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. "Открытие себя" перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть беспокойство. 

• Узнайте себя

Постарайтесь больше узнать о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что именно происходит.  Вы можете попытаться поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы справиться со своими страхами. Вы можете носить с собой список вещей, которые помогают в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом борьбы с мыслями, стоящими за вашей тревогой. 

• Упражнения и физкультура

Увеличьте количество выполняемых упражнений во время тренировки. Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. Физкультура позитивно действует на психическое здоровье.

• Расслабляйтесь

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь простой способ - нужно просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать практиковать такие вещи, как йога, медитация, массаж.

• Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара. Колебания уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. 

• Избегайте алкоголя или пейте умеренно

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «эликсиром храбрости», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

• Вера/духовность

Если вы религиозны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Если самостоятельно справиться не получается

• Методы лечения с помощью психотерапевта

"Разговорные" методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности. Часто применяется компьютеризированная когнитивно-поведенческая терапия, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране компьютера. Посетите психотерапевта, чтобы узнать больше об этих методах.

• Медикаменты

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для лечения базовых проблем, связанных с вашей тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или психологической поддержки. 

• Группы поддержки

Вы можете многое узнать о том, как справиться с тревогой, задав вопросы другим людям, которые столкнулись с этой проблемой. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей со схожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой.