Для поддержания хорошего здоровья - увеличивайте темп тренировок

Пожилые люди, которые ездили на велосипеде для поддержания физической формы, в итоге ходили более легко, чем люди, основным упражнением которых является спокойная ходьба.

Согласно данным нового исследования, где изучались пожилые люди, занимающиеся ходьбой и велосипедными прогулками, выяснилось, что если мы хотим ходить легко и хорошо с возрастом, нам, возможно, придется делать больше, чем просто ходить в неспешном темпе. Исследование показало, что люди, которые часто ездят на велосипеде для поддержания физической формы, могут ходить более легко и эффективно, чем люди, основным упражнением которых является спокойная ходьба, даже если все они тренируются одинаковое количество времени.

Результаты, основанные на работе с пешеходами и бегунами, поднимают важные вопросы о том, достаточно ли легких упражнений самих по себе - для нашего физического благополучия, или нам может понадобиться, по крайней мере, иногда, добавить дополнительной нагрузки к нашим тренировкам.

В целом наука о физических упражнениях показывает, что заниматься чем-либо - чем угодно - гораздо лучше для нашего здоровья и долголетия, чем ничего не делать. Множество исследований показывают, что если мужчины и женщины начнут ежедневно двигаться, чтобы вырваться из группы людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они значительно снизят риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Но большинство из нас не полностью бездействуют, и для нас остается много вопросов об идеальном сочетании продолжительности, интенсивности и типе упражнений для улучшения нашей физической формы и поддержания здоровья. Можем ли мы всего-лишь время от времени прогуляться по парку? Или мы должны тренироваться в течение более длительного периода времени? И важно ли иногда намеренно ускорять темп и нагрузку?

Заинтригованные этими проблемами, группа ученых из Университета Гумбольдта в Калифорнии и Университета Колорадо в Боулдере недавно задалась вопросом о том, можно ли что-то прояснить о длительности необходимых тренировок и об их идеальной интенсивности.

В целом, большинство из нас может быстро ходить с малых лет и, вероятно, рассчитывает, что будет продолжать также легко ходить большую часть своей жизни. Но исследования в области биомеханики показывают, что люди, как правило, с возрастом становятся физиологически неэффективными пешеходами, потребляя больше кислорода для ходьбы в том же темпе, что и молодые люди. С практической точки зрения, эта растущая неэффективность делает ходьбу более тяжелой и утомительной, что, возможно, побуждает пожилых людей меньше ходить, больше сидеть и потенциально стать слабее.

Исследователи предположили, что дополнительная нагрузка может поддерживать эффективность ходьбы у пожилых людей, хотя неясно, какой тип упражнений - лучше. Для исследования, опубликованного в журнале "PLoS One", они пригласили в лабораторию здоровых пешеходов и бегунов в возрасте 65 лет и старше, и попросили их пройтись по беговой дорожке с разной скоростью, чтобы измерить потребление кислорода.

Затем они сравнили эффективность бегунов и ходоков и сравнили эти результаты с аналогичными данными из более ранних экспериментов со студентами колледжей и пенсионерами. Оказалось, что бегуны старшего возраста довольно хорошо ходят и используют для ходьбы примерно столько же кислорода, что и молодые люди. Но менее тренированные люди старшего возраста с физиологической точки зрения потеряли эффективность, и им требовалось на 7–10 процентов больше кислорода, чтобы ходить в том же темпе, что бегуны или студенты. Их эффективность соответствовала эффективности пожилых мужчин и женщин, которые вообще редко занимались спортом.

В новом исследовании, которое было опубликовано в "Журнале старения и физической активности", учёные решили выяснить, может ли другое упражнение, в данном случае езда на велосипеде, аналогичным образом повлиять на легкость ходьбы. Они наняли пожилых велосипедистов и пешеходов и спросили их, насколько усталыми они себя чувствовали, по шкале от 1 до 3, от легкого до утомительного уровня (после тренировки). Усталость пешеходов колебалась на уровне чуть менее 2, в то время как группа велосипедистов приближалась к 3. Исследователи также взяли группу здоровых молодых людей в качестве контроля.

Затем каждый прошел по беговой дорожке со скоростью примерно 6 километров в час, в то время как исследователи отслеживали потребление кислорода. И, как и в случае с бегунами, велосипедисты старшего возраста ходили хорошо, их эффективность соответствовала эффективности молодых. Но эффективность пожилых пешеходов была на 17 процентов ниже.

Выводы

По сути, ходьба как упражнение, как оказалось, не «обеспечивала достаточный физический стимул», чтобы поддерживать способность людей легко ходить по мере старения, - говорит доктор Юстус Ортега, профессор Государственного университета Гумбольдта, соавтор обоих исследований. Бег и езда на велосипеде были связаны с более эффективной ходьбой.

Доктор Ортега говорит, что он и его коллеги считают, что более тяжелые нагрузки улучшают здоровье и функции митохондрий внутри мышечных клеток, чего не делает более "мягкая" ходьба. Митохондрии влияют на то, как клетки производят и используют энергию. Более здоровые митохондрии должны способствовать более эффективному движению.

Но доктор Ортега говорит, что, по его мнению, результаты исследований могут быть как предостерегающими, так и обнадеживающими, предполагая, что, хотя любая физическая активность полезна, если иногда вы немного увеличите темп, это может принести долговременную пользу для здоровья и мобильности. Так что, если вы в настоящее время при тренировке только ходите по ровным дорожкам, возможно, имеет смысл подумать также о езде на велосипеде или беге трусцой. Или добавьте подъёмы и спуски к своему обычному пешеходному маршруту или, по крайней мере, на некоторое время, увеличьте темп.



Оценка продолжительности жизни, с учетом двадцати четырех факторов

Тест на продолжительность жизни