Высокий уровень холестерина? Измените свой образ жизни, чтобы снизить его.

Отсутствие физической активности и диета, богатая насыщенными жирами, могут привести к высокому уровню холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин - это жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках и тканях нашего тела. Он необходим для поддержания нормальных функций организма - для выработки полезных гормонов, витамина D, желчных кислот, которые используются в процессе пищеварения и т. д.

Причины нездорового уровня холестерина

Различные факторы могут вызвать нездоровый уровень холестерина:

Наследственность
Возраст и пол
Диета - насыщенные жиры, трансжиры, холестерин
Избыточный вес/ожирение
Малая физическая активность

Откуда берется холестерин?

Наша печень производит большую часть холестерина, содержащегося в нашем организме; остальной холестерин обеспечивается продуктами, которые мы едим. Диетический холестерин поступает только из продуктов животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты; яичные желтки (но не белки, в которых нет холестерина); некоторые виды морепродуктов, такие как икра, кальмары и креветки; и молочные продукты, включая масло, сливки и сыр.

Есть ли в крови разные типы холестерина? Как они могут повлиять на здоровье?

Холестерин циркулирует в кровотоке в виде липопротеинов, которые представляют собой комбинацию холестерина и белка. Есть два основных вида липопротеинов:

Липопротеин-холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП). Обычно известен как «плохой» холестерин, потому что он переносит холестерин в ткани, в том числе в артерии.
Липопротеин-холестерин высокой плотности (ХС-ЛПВП), который называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из тканей в печень, тем самым удаляя его из организма.

Если в крови избыток холестерина, некоторое количество его может накапливаться на стенках кровеносных сосудов. Со временем он накапливается в виде «налета и бляшек», из-за чего сосуды становятся более узкими и менее гибкими. Это состояние называется атеросклерозом или «жесткостью артерий». Это может произойти с любыми кровеносными сосудами в нашем теле, например такими как сосуды сердца, (то есть коронарными артериями). Когда коронарные артерии поражены атеросклерозом, это приводит к ишемической болезни сердца.

Есть ли симптомы, связанные с повышенным уровнем холестерина в крови?

Явных симптомов, связанных с высоким уровнем холестерина в крови, нет. Вы можете сдать обычный анализ крови, чтобы определить уровень холестерина.

Как можно снизить уровень холестерина в крови?

Вы можете снизить уровень холестерина в крови, изменив свой образ жизни и диету. Это включает в себя поддержание здорового веса с помощью упражнений и здоровую сбалансированную диету. Если ваш уровень холестерина в крови не достигает желаемого диапазона, несмотря на изменение образа жизни и диеты, ваш врач может назначить лекарства, снижающие уровень холестерина (статины).

Советы по снижению холестерина

Общее потребление жиров должно составлять от 25 до 35 процентов калорий для взрослых, причем большая часть жиров должна поступать из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.
Потребляйте не более 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров и не более 300 мг холестерина в день.
Сохраняйте минимальное потребление трансжиров. Их потребление должно составлять менее 1 процента дневной нормы потребления энергии.
Выбирая и готовя мясо, птицу, молоко или молочные продукты, выбирайте нежирные, или обезжиренные продукты.
Выбирайте птицу без кожи и нежирное мясо.
Старайтесь есть не менее «2 + 2» - 2 порции фруктов и 2 порции овощей в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например, растительная пища и цельнозерновые продукты, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, продукты, богатые растворимой клетчаткой, например овес, ячмень, бобы и богатые пектином фрукты, могут помочь снизить уровень холестерина в организме, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Поддерживайте здоровую массу тела. Избыточный вес или ожирение увеличивает ваши шансы на низкий уровень ХС-ЛПВП, высокий уровень ХС-ЛПНП и высокий уровень триглицеридов. Триглицериды, которые вырабатываются в печени, представляют собой еще один тип жиров, которые содержатся в крови и в пищевых продуктах. Повышенный уровень триглицеридов в крови может быть связан с избыточным весом/ожирением, малоподвижным образом жизни, курением сигарет, чрезмерным употреблением алкоголя и диетой с очень высоким содержанием углеводов (60 процентов калорий или выше).
Регулярно выполняйте физические упражнения - стремитесь к 150 минутам физической активности каждую неделю. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес и, следовательно, снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП, улучшить физическую форму сердца и легких и снизить артериальное давление.
Важен отказ от курения, поскольку курение повышает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Однако, если вы планируете выпить, ограничьте употребление алкоголя не более чем двумя стандартными напитками для мужчин и 1 стандартной порцией для женщин в день.

Что такое трансжиры? Это действительно плохо для здоровья?

Транс-жиры содержатся в основном в гидрогенизированных продуктах. Гидрирование - это процесс, при котором водород добавляют к ненасыщенному жиру, чтобы сделать его более стабильным и твердым при комнатной температуре. Основными источниками трансжиров в рационе являются частично гидрогенизированные (затвердевшие) масла, содержащиеся в таких продуктах, как печенье, крекеры, выпечка и жареные продукты. Эти жиры добавляются для улучшения вкуса, текстуры и сохранения свежести или увеличения срока хранения. Основная проблема трансжиров заключается в том, что они повышают риск ишемической болезни сердца за счет увеличения холестерина ЛПНП и снижения холестерина ЛПВП. Трансжиры также естественным образом содержатся в молочных продуктах и некоторых мясных продуктах, однако не было доказано, что эти встречающиеся в природе трансжиры увеличивают риск сердечных заболеваний.

Что такое растительные стерины? Они безопасны и полезны?

Растительные стерины, иногда называемые фитостеринами, представляют собой естественные химические вещества, содержащиеся в растениях. Они также естественным образом содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, зерновых продуктах, фруктах и овощах. Растительные стерины, используемые в пищевых продуктах, берутся из масел соевых бобов в сочетании с небольшим количеством масла канолы. Хотя детали полностью не изучены, растительные стерины имеют аналогичную химическую структуру, что и холестерин. Некоторые исследования показали, что растительные стеролы обладают эффектом снижения уровня холестерина ЛПНП.

Диета терапевтического изменения образа жизни Американской кардиологической ассоциации (AHA) рекомендует потребление 2 грамм растительных стеролов в день для снижения уровня холестерина ЛПНП. Но следует минимизировать использование растительных стеринов в виде добавок. Это связано с тем, что чрезмерное потребление растительных стеролов может повлиять на всасывание жирорастворимых витаминов.