«Хороший» и «плохой» холестерин: правда о ЛПВП и ЛПНП
Что такое холестерин? В чем разница между хорошим холестерином (ЛПВП) и плохим холестерином (ЛПНП)?
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА ЛПНП может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, а высокий уровень холестерина ЛПВП противодействует этому риску.
Если вам сказали, что у вас высокий уровень холестерина в крови, не волнуйтесь. Внесение некоторых изменений в свой рацион может иметь большое значение для снижения уровня холестерина.
«Сокращая потребление нездоровых жиров и заменяя их более здоровыми вариантами, и употребляя больше продуктов, богатых клетчаткой, многие люди видят снижение уровня холестерина и могут избежать приема препаратов, снижающих уровень холестерина», - говорит доктор Чан Ли Пин, диетолог (Департамент диетологии, Сингапурская клиника General Hospital (SGH)).
Что такое холестерин?
Холестерин - это жироподобное вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Он необходим для множества функций, включая формирование клеточных мембран и выработку определенных гормонов, витамина D и желчных кислот.
У вас может быть избыток холестерина, если ваше тело производит его больше, чем ему нужно, или если в вашем рационе слишком много холестерина (поскольку ваше тело не регулирует свою собственную выработку соответствующим образом).
Липиды (жиры), такие как холестерин, нерастворимы в воде и поэтому переносятся по организму с помощью специальных белков, называемых липопротеинами. Есть два типа липопротеинов, которые обычно известны как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП: ЛПНП доставляют холестерин туда, где он необходим в организме. Однако, если в кровотоке имеется избыток холестерина ЛПНП, он откладывается на стенках артерий, создавая нарост, известный как бляшка. Со временем эти образующиеся бляшки вызывают сужение артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту, если приток крови к сердцу или мозгу прекращается. Вот почему холестерин ЛПНП называют «плохим» холестерином.
ЛПВП: ЛПВП называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит избыточный холестерин, циркулирующий в кровотоке, обратно в печень, где он расщепляется и выводится. Высокий уровень холестерина ЛПВП снижает риск образования бляшек в артериях и защищает от сердечных заболеваний и инсульта.
Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, а высокий уровень холестерина ЛПВП противодействует этому риску. Ваш общий холестерин включает как ЛПНП, так и ЛПВП. Термин «высокий холестерин» обычно относится к холестерину ЛПНП.
Кардиологи рекомендуют следующие уровни холестерина как оптимальные для мужчин и женщин:
- Общий холестерин менее 200 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или 5,2 ммоль/л
- Холестерин ЛПНП менее 130 мг/дл или 3,3 ммоль/л
- Холестерин ЛПВП выше 40 мг/дл или 1,0 ммоль/л
Как улучшить профиль холестерина с помощью еды
Советы по питанию для снижения уровня "плохого" холестерина.
1. Сократите потребление продуктов, богатых холестерином, насыщенных жиров и трансжиров.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. Следующие продукты особенно богаты холестерином: субпродукты, яичные желтки и моллюски.
Насыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как цельные сливки, сливочное масло, кокосовое молоко масло, пальмовое масло, кожа птицы и животные жиры, такие как топленое масло и сало. Эта группа жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП в нашем организме.
Трансжиры, присутствующие в покупном печенье, пирожных, пончиках, крекерах, маргарине, и в жареной пище, также повышают уровень холестерина ЛПНП. Сети быстрого питания часто используют гидрогенизированные масла, содержащие трансжиры.
2. Вместо этого выбирайте «более здоровые» жиры и масла.
«Хорошие» жиры обычно относятся к мононенасыщенным жирам, полиненасыщенным жирам и жирам омега-3. Они считаются «хорошими», потому что снижают уровень холестерина ЛПНП. Однако нужно помнить о калориях. Слишком много жира, даже хорошего, все равно даёт лишние калории!
Источники мононенасыщенных жиров включают некоторые растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, такие как миндаль и кешью, и авокадо. Полиненасыщенные жиры можно найти в растительных маслах, таких как соевое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло. Они также присутствуют в грецких орехах и семенах подсолнечника. Омега-3 жиры содержатся в лососе, сардинах и в других видах рыбы, например - в скумбрии. Некоторые пищевые продукты, такие как хлеб, также бывают обогащены омега-3.
3. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
Вы можете улучшить свой профиль холестерина, соблюдая сбалансированную диету, включающую достаточное количество пищевых волокон. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять 20 грамм пищевых волокон для женщин и 26 грамм для мужчин. Пищевые волокна (клетчатка), особенно растворимые, полезны, потому что связывают избыток холестерина и выводят его из организма.
Как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна можно найти в различных зернах, в чечевице, в бобовых, во фруктах и овощах. Примерами источников клетчатки являются овес, коричневый рис, фасоль, горох, яблоки, бананы и шпинат. Хороший способ включить в свой рацион больше клетчатки - есть целые фрукты с кожицей, например, яблоки и виноград.
4. Рассмотрите возможность употребления некоторых продуктов, обогащенных стеринами и станолами.
Станолы и стеролы - это растительные соединения, которые естественным образом содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, зернах, бобовых, фруктах и овощах. Они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, препятствуя всасыванию холестерина в организме. В настоящее время станолы и стерины можно найти в некоторых обогащенных пищевых продуктах, таких как молоко и маргарин.
Дополнительные советы по контролю уровня холестерина
Как и в случае со всеми продуктами, умеренность важна и тогда, когда речь идет о потреблении продуктов, снижающих уровень холестерина, особенно это касается растительных масел, орехов и семян. Несмотря на то, что такие продукты полезны, они могут быть очень калорийными, поскольку содержат жиры.
Чтобы снизить потребление калорий, используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание и жарение на гриле, а не во фритюре. Как вариант, попробуйте выбрать продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренные йогурт, молоко и сыр.
Чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы, вам также необходимо включить в свой ежедневный распорядок дня занятия физкультурой и поддерживать здоровый вес. Было доказано, что физические упражнения повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень "плохого" холестерина.
