Кальций: в каких продуктах он содержится (таблица)

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания здоровья и крепкости зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. 

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит этого элемента может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). 

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ. 

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, форель и кабачок.  Суточная норма кальция составляет 1300 мг. 

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная дневная норма уже учитывает усвоение и биодоступность.  

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция.

Выбирайте: выпейте стакан молока (можете выпить миндального молока, если хотите), приготовьте суп на молоке (например, лапшу или грибной суп-крем), основные блюда, приготовленные с сыром, например лазанья, или возьмите йогурт с фруктами для десерта. В кубике твердого сыра размером 3 см содержится столько же кальция, сколько в стакане молока. Обезжиренные молочные продукты содержат столько же кальция, что и цельное молоко, но с меньшим содержанием жира и холестерина. Молочные продукты - отличный источник кальция, а также хороший источник белка.

Если вы не переносите молочные продукты или предпочитаете избегать молочных продуктов, есть другие альтернативные источники пищи с высоким содержанием кальция.

Они включают:

• Обогащенные кальцием соевые, миндальные и рисовые напитки (проверьте этикетки).
• Обогащенный кальцием апельсиновый сок (проверьте этикетки).
• Консервированный лосось или консервированные сардины. (Когда вы едите кости, размягченные в процессе консервирования, эти продукты являются отличным источником кальция.)