Принимаете ли Вы витамины?

Магний: в каких продуктах он содержится (таблица)

Магний - важный для организма минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, добавляется в некоторые пищевые продукты, доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах (например, антацидах и слабительных).

Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксидантного глутатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процессе, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

В организме взрослого человека содержится примерно 25 граммов магния, при этом от 50% до 60% присутствует в костях, а большая часть остального - в мягких тканях. В сыворотке крови содержится менее 1% общего магния, и этот уровень находится под строгим контролем. Нормальные концентрации магния в сыворотке крови колеблются от 0,75 до 0,95 миллимоль/литр. Гипомагниемия (недостаток магния) определяется как уровень магния в сыворотке менее 0,75 ммоль/л. Гомостаз магния в значительной степени контролируется почками, которые обычно выводят с мочой около 120 мг магния каждый день. Выведение с мочой снижается при низком статусе магния в организме.

Оценка статуса магния затруднена, поскольку большая часть магния находится внутри клеток или в костях. Наиболее часто используемый и легкодоступный метод оценки статуса магния - это измерение концентрации магния в сыворотке крови, даже несмотря на то, что уровни магния в сыворотке мало коррелируют с общим уровнем магния в организме или его концентрациями в определенных тканях. Другие методы оценки статуса магния включают измерение концентрации магния в эритроцитах, слюне и моче; измерение концентрации ионизированного магния в крови, плазме или сыворотке; и проведение теста на содержание магния (или «толерантность»). Ни один метод не считается абсолютно удовлетворительным. Некоторые эксперты считают тест на переносимость (в котором магний в моче измеряется после парентерального введения дозы магния) лучшим методом для оценки статуса магния у взрослых. Для всесторонней оценки статуса магния могут потребоваться как лабораторные тесты, так и клиническая оценка.

Магний широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения, а также в напитках. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые, являются хорошими источниками. В общем, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. Магний также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты. Некоторые виды обработки пищевых продуктов, такие как очистка зерна таким образом, чтобы удалить богатые питательными веществами зародыши и отруби, существенно снижают содержание магния. 

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в воде зависит от источника.

Примерно от 30% до 40% потребляемого с пищей магния обычно усваивается организмом.

Дефицит магния

Симптоматический дефицит магния у здоровых людей встречается редко, поскольку почки ограничивают выведение этого минерала с мочой. Однако обычно низкие дозы в диете, или чрезмерные потери магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и/или использования определенных лекарств могут привести к дефициту магния.

Ранние признаки дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. По мере нарастания дефицита магния могут возникать онемение, покалывание, мышечные сокращения и судороги, судороги, изменения личности, нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы. Тяжелый дефицит магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (низкий уровень кальция или калия в сыворотке крови соответственно) из-за нарушения минерального гомеостаза.

Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов. Магний также влияет на концентрацию паратироидного гормона и активной формы витамина D, которые являются основными регуляторами гомеостаза костей. Несколько популяционных исследований показали положительную связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин. Другое исследование показало, что у женщин с остеопорозом уровень магния в сыворотке ниже, чем у женщин без остеопороза. Эти и другие данные указывают на то, что дефицит магния может быть фактором риска остеопороза.

Диеты с более высоким содержанием магния связаны со значительно более низким риском диабета, возможно, из-за важной роли магния в метаболизме глюкозы. Гипомагниемия (недостаток магния) может усугубить инсулинорезистентность, состояние, которое часто предшествует диабету, или может быть следствием инсулинорезистентности. Диабет приводит к увеличению потерь магния с мочой, и последующий недостаток магния может ухудшить секрецию и действие инсулина, тем самым ухудшив контроль диабета.

Метаанализ ряда исследований показал, что более высокие уровни магния в сыворотке крови были значительно связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое потребление магния с пищей (примерно до 250 мг/день) было связано со значительно более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. ишемической болезни сердца, вызванной снижением кровоснабжения сердечной мышцы.

Более высокое потребление магния может снизить риск инсульта. В метаанализе 7 исследований с участием 241 378 участников дополнительные 100 мг магния в день в рационе были связаны с 8% снижением риска инсульта, особенно ишемического.



Оценка продолжительности жизни, с учетом двадцати четырех факторов

Тест на продолжительность жизни