Медь: в каких продуктах она содержится (таблица)
Медь - ключевой минерал во многих системах организма. Этот элемент имеет важное значение для создания прочных тканей, поддержания объема крови и выработки энергии в ваших клетках. Тем не менее, при всей его критической важности, в вашем теле не так много меди - чуть больше, чем количество, содержащееся в одной мелкой монете.
В пище, которую мы обычно едим, очень мало меди. Количество потребляемой вами меди, как и любого другого минерала, напрямую связано с количеством минимально обработанных растительных продуктов, которые вы получаете каждый день.
Из самых здоровых продуктов в мире 12 считаются отличными источниками меди.
Роль меди в поддержке здоровья
Медь является необходимым элементом для жизнедеятельности человеческого организма. Дефицит меди может спровоцировать возникновение ряда заболеваний.
Антиоксидантная защита
Медь является одним из кофакторов фермента, называемого супероксиддисмутазой (СОД). СОД - один из основных антиоксидантных ферментов в организме. В качестве меры того, насколько важна СОД, можно привести пример, что боковой амиотрофический склероз, также известный как болезнь Лу Герига, является результатом недостаточной работы фермента (СОД).
Недавние исследования, в которых добровольцы получали диету, обедненную медью, показали, что снижение функции СОД было первым результатом дефицита этого элемента. Фактически, эти изменения были очевидны в течение первого месяца экспериментальной диеты.
В более запущенных случаях дефицита меди, включая людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, потеря антиоксидантной защиты в течение многих лет может привести к необратимому повреждению нервной системы.
Целостность костей и тканей
Медь необходима для производства коллагена, основного структурного белка в организме. Когда дефицит меди становится серьезным, целостность тканей - особенно костей и кровеносных сосудов - может начать нарушаться.
К счастью, необходим очень серьезный и продолжительный диетический дефицит меди, чтобы привести к явным проблемам. Например, у недоношенных детей с незрелыми желудочно-кишечными трактами могут развиваться проблемы с костями, связанные с дефицитом меди.
Недостаточное содержание меди в рационах примерно четверти взрослых в США связано с возможным развитием остеопороза у некоторых членов этой группы. Для взрослых с пограничным потреблением меди с пищей, недостаточное потребление других веществ, таких как кальций и витамин D, по-прежнему может подвергать их большему риску, чем пограничное потребление меди. Тем не менее, низкое потребление меди может увеличить риск остеопороза и, скорее всего, это станет предметом будущих исследований.
Энергетическая поддержка
Медь играет две ключевые роли в производстве энергии. Во-первых, она способствует включению железа в эритроциты, предотвращая анемию. Во-вторых, медь связана с выработкой энергии из углеводов внутри клеток.
Каждое из этих функций меди также требует железа, и по этой причине симптомы дефицита меди могут имитировать симптомы низкого потребления железа. Чечевица и семена кунжута - это всего лишь два примера самой здоровой пищи в мире, богатой как железом, так и медью.
Баланс холестерина
Исследования на животных показали, что диета с дефицитом меди приводит к повышению уровня холестерина в крови. У людей это, по-видимому, также верно в некоторых ситуациях. Интересно, что эффект дефицита меди, по-видимому, связан с повышенной активностью фермента под названием HMG-CoA редуктаза - того же фермента, на который нацелены наиболее часто назначаемые лекарства от холестерина.
Пищевые источники меди
За исключением креветок, все очень хорошие или отличные источники меди среди самых здоровых продуктов в мире - это растительные продукты. Однако эти лучшие источники меди разнообразны и находятся в разных пищевых группах.
Три важных источника меди - это семена кунжута, кешью и соя. Любой из этих трех продуктов принесет как минимум три четверти вашей суточной потребности в меди. Грибы шиитаке и кримини также являются отличными источниками меди и обеспечивают от 40 до 75% дневной потребности.
Отличные пищевые источники меди - это листовая зелень, включая шпинат, капусту. Спаржа и кабачки - два других отличных овощных источника меди.
Хорошие источники меди - это многие бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Например, семена льна, грецкие орехи считаются очень хорошими источниками меди.
Гарнир на основе зерновых и бобовых может очень легко обеспечить всю суточную потребность в этом минерале.
