Фрукты, овощи и продукты из цельного зерна могут снизить риск развития диабета 2 типа
Эксперты говорят, что даже небольшое увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна в вашем рационе может снизить риск развития диабета 2 типа.
- Два исследования показывают, что даже умеренное увеличение потребления фруктов, овощей и цельного зерна может снизить риск развития диабета 2 типа.
- Результаты не удивительны, но они теперь более научны, поскольку учёные использовали биомаркеры крови, а не опросники.
- Диетологи рекомендуют употреблять эти продукты вместе с ограничением потребления обработанных, сладких продуктов, которые могут вызвать всплески сахара в крови.
Два новых исследования дают еще одно доказательство того, что здоровая диета, включающая фрукты, овощи и цельное зерно, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
В ходе первой работы, учёные занималось исследованием потребления цельного зерна, она проводилась в США. Другое исследование, в ходе которого учёные проанализировали фрукты и овощи, было проведено командой европейских исследователей.
Оба исследования показали, что даже умеренное увеличение в рационе количества здоровой пищи связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Это увеличение потребления может весьма простым, например, употребление одной или нескольких порций в день цельнозерновой крупы для завтрака или незначительное увеличение потребления фруктов и овощей.
Исследование цельного зерна показало, что у тех, кто употреблял две или более порции овсянки в неделю, имели риск развития диабета на 21 процент ниже, чем у тех, кто ел менее одной порции в неделю.
По словам одного из авторов работы, поскольку исследователи проводили анализ на основе биомаркеров в крови, а не на основании опросника по рациону питания, данные являются более надежными. «При измерении уровня биомаркеров в крови, нам не приходилось полагаться на память людей о потреблении фруктов и овощей, поэтому мы минимизировали ошибки, связанные с информацией от людей о потребляемых продуктах», - пояснила доктор Нита Форухи из Кембриджского университета в Англии и один из авторов исследования фруктов и овощей. «Предыдущие исследования были ограничены, потому что мы полагались исключительно на субъективные воспоминания о рационе людей, поэтому разные исследования давали разные результаты, и отсутствовала определенность в отношении связи между потреблением фруктов и овощей для профилактики диабета», - сказала доктор Форухи.
Уверенность в выводах помогает закрепить совет, который вы, вероятно, услышите от любого врача или диетолога: лучше придерживаться натуральных продуктов и избегать обработанных продуктов.
Выводы не удивительны
Хотя аналитическая природа исследований дала более точные результаты, чем простая анкета, результаты не являются сюрпризом для экспертов. Полученные результаты соответствуют рекомендациям передовой практики относительно диеты.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сложные углеводы, фрукты, овощи, цельное зерно, отруби и, как правило, другие продукты, которые перевариваются дольше, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови», - объяснила доктор Шарон Зараби, директор бариатрической программы в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке. «Мы знаем, что обработанные продукты, такие как крекеры, чипсы, крендельки с солью, белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья - продукты, которые многие современные люди едят каждый день, - к сожалению, вызывают резкие всплески сахара в крови, что со временем может привести к диабету». сказал доктор Зараби.
Доктор Одри Колтун, диетолог в педиатрическом отделении эндокринологии Детского медицинского центра Коэн в Нью-Гайд-Парке, Нью-Йорк, говорит, что в течение многих лет диетологи рекомендовали людям увеличить потребление фруктов, овощей и цельного зерна. «Оба исследования подтверждают выводы о том, что увеличение содержания цельного зерна, фруктов и овощей - даже на небольшое количество, может помочь в профилактике диабета 2 типа. Это очень серьёзно», - сказал доктор Колтун.
Как заставить себя правильно питаться
Факты очевидны: употребление более здоровой пищи снижает риск развития диабета 2 типа.
Придерживаться хорошей диеты может быть сложно. Например это относится к семьям с низкими доходами, которые, возможно, не могут позволить себе качественные продукты. Бывает сложно изменить плохую диету даже для человека с более высоким доходом, который живет рядом с магазинами с множеством вариантов продуктов. Привычки менять не просто. «Вы могли бы подумать, что можно дать простую рекомендацию, и все будут подчиняться. Однако вряд ли это так», - сказал доктор Колтун. «У многих людей есть свои любимые блюда, и они очень боятся попробовать что-то новое. Овощи могут быть самой "трудной пищей" для многих людей.»
Осложняет дело то, что многие продукты, которые рекламируются как здоровые, часто перерабатываются и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
Доктор Зараби отмечает, что многие зерновые и хлебные продукты рекламируются как цельно-зерновые, что не обязательно означает, что это действительно так. Эти продукты обычно включают смешанную муку с очищенной белой мукой в качестве основного ингредиента.
Чтобы начать движение в здоровом направлении, доктор Зараби рекомендует начинать день с еды с высоким содержанием белка, такой как яйца, греческий йогурт, съесть тост из цельно-зернового хлеба или кашу и овощи.
Простой взгляд на свою тарелку также может многое дать для понимания проблемы. «Я думаю, всегда важно посмотреть на свою тарелку и убедиться, что она "красочная"», - сказал доктор Зараби. «Фрукты и овощи очень красочны, так что это самый простой способ увидеть, получаете ли вы весь рекомендуемый ассортимент фруктов и овощей».
Другие простые способы повысить качество диеты, например - замена риса на цветную цветную капусту и замена макарон гарниром из бобов, чечевицы, нута или гороха.
Также важно отметить, что получение питательных веществ непосредственно из натурального источника всегда предпочтительнее приема добавок. «Важно понимать, что наше исследование не рекламирует потребление витаминных таблеток, а скорее показывает преимущества потребления фруктов и овощей, которые содержат не только витамины, но и ряд других полезных для здоровья компонентов», - пояснил доктор Форухи.
Доктор Колтун также указывает на это, говоря, что люди часто более охотно принимают пищевые добавки, чем просто едят здоровую пищу. «Нужно понимать, что употребление в пищу цельного зерна, фруктов и овощей автоматически не снижает риск развития диабета 2 типа», - сказал доктор Колтун. «Практика здорового образа жизни и ограничение нездоровой пищи, фаст-фуда, подслащенных сахаром напитков и соков, а также попытки получить некоторую физическую активность являются важными аспектами работы по профилактике диабета 2 типа».
