Полезные советы по диете для пожилых людей

Риск недостаточного получения питательных веществ увеличивается с возрастом. Диетологи делятся советами о том, как правильно питаться в "серебряные годы".

Что вам следует знать о правильном питании в старшем возрасте

Как бы вы ни планировали провести свои "пенсионные годы", правильное питание должно составлять важную часть вашего образа жизни. Тем более, что процесс старения является одним из факторов риска недоедания - состояния, при котором вашему организму не хватает необходимых ему питательных веществ.

Риск "недоедания" увеличивается с возрастом. Такие факторы, как выпадение зубов, потеря вкусовых ощущений, снижение функциональных возможностей и болезни, могут повлиять на прием пищи.

Количество или качество?

Дело не в том, чтобы съесть больше еды. На самом деле, по мере взросления, нормально - есть меньше.

Наша физическая активность уменьшается с возрастом. Так что, чем меньше вы двигаетесь, естественно, ваши потребности в энергии также уменьшаются. Как и ваши порции еды.

Более того, с возрастом мы испытываем саркопению - потерю мышечной массы. В результате к 80 годам уровень метаболизма замедляется примерно на 30 процентов.

Таким образом, возникает вопрос не только о том, сколько мы должны есть в наши серебряные годы, но и о том, что есть.

Здоровая диета - это выбор правильных продуктов и правильного количества пищи.

Коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб и др.

Эта группа продуктов питания обеспечивает большую часть энергии для нашей повседневной жизни. Она включает крупы, рис, макароны, хлеб и картофель.

Специалистами по здоровому питанию рекомендуется принимать от четырех до шести порций еды в день, половина из которых должна состоять из цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, являются богатым источником питательных веществ, таких как витамины группы B, фолиевая кислота, железо и медь. Они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Они также поддерживают хорошее пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки.

Тем не менее, средний россиянин пожилого возраста (от 50 до 69 лет) потребляет меньше одной порции цельнозерновых продуктов в день.

Советы по увеличению потребления полезных источников углеводов

Выбирайте коричневый рис и цельнозерновой хлеб вместо белого риса и белого хлеба.
В качестве блюда на завтрак выбирайте овсяную, а не рисовую кашу.
Выбирайте цельнозерновые крекеры вместо сдобного печенья с послеобеденным чаем.
Вместо простых макарон выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновые продукты доступны во всех крупных супермаркетах. Кроме того, цены вполне сопоставимы с ценами на не-цельнозерновые продукты.

Если вы не привыкли к вкусу здоровых продуктов, можно начать, например, со смешивания половины миски белого риса с половиной миски коричневого риса. Затем постепенно увеличивайте порцию коричневого риса, пока не привыкнете к нему.

Фрукты и овощи

Для хорошего здоровья важно съедать две порции фруктов и две порции овощей в день.

Однако большинство пожилых людей в России этого не делают. Фактически, более 60 процентов людей в возрасте от 50 лет не соблюдают диетические рекомендации в отношении фруктов. В случае овощей процент еще выше - 70 процентов.

Более 70 процентов людей в возрастной группе от 60 до 69 лет не соблюдают диетические рекомендации в отношении фруктов и овощей. Это вызывает беспокойство, так как недостаток фруктов и овощей означает снижение потребления необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Удовлетворить ежедневную потребность в двух фруктах на самом деле не так уж и сложно. Съедайте яблоко или грушу каждый день и - апельсин, или кусок арбуза после обеда, - и все рекомендации будут выполнены.

Из зелени, помидоров и огурцов вы можете приготовить два овощных блюда, чтобы дополнить мясное или рыбное блюдо на обед или на ужин.

Мясо, бобы, рыба и молочные продукты

Опросы показали, что 40 процентов людей в возрасте от 50 до 59 лет и 50 процентов в возрасте от 60 до 69 лет не соблюдают диетические рекомендации для этой группы продуктов. Пожилым людям рекомендуется потреблять три ежедневные порции этой группы продуктов, из которых одна часть должна поступать из молочных продуктов или продуктов, обогащенных кальцием.

Богатое белком мясо и его заменители необходимы для построения и восстановления тканей тела. Недостаток белка приводит к более медленному восстановлению изношенных тканей и замедленному заживлению ран, что делает их более уязвимыми для инфекции.

Мясо и его заменители также являются хорошим источником витаминов группы В, цинка, селена, фосфора и железа.

Большинство из нас могут просто есть нежирное мясо, птицу, рыбу и яйца, чтобы получить необходимое количество белка. Между тем, вегетарианцы могут есть тофу, фасоль и бобовые. Это хорошие источники белка, с очень низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

Кальций

Кальций, самый распространенный минерал в нашем организме, придает нашим костям структурную прочность, необходимую для поддержки нашего тела. Недостаток кальция приводит к повышенному риску остеопороза - заболевания, при котором кости становятся хрупкими и слабыми.

К сожалению, около 50 процентов людей в возрасте от 50 до 59 лет и около 60 процентов в возрасте от 60 до 69 лет имеют недостаточное потребление кальция.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр, являются богатыми источниками кальция. Кальций также содержится в тофу, миндале, сардинах и другой рыбе со съедобными костями, а также в темно-зеленых листовых овощах.

Соль (натрий)

Среднестатистический человек потребляет около 9 граммов соли в день, что почти в 2 раза больше рекомендуемой дневной нормы в 5 граммов (одна чайная ложка). Контроль потребления натрия может помочь снизить риск высокого кровяного давления, рака желудка и носоглотки.

Итак, как мы можем есть меньше натрия? Вот несколько простых шагов:

Когда едите вне дома:

Прежде чем добавлять соль или соевый соус, сначала попробуйте еду на вкус.
Попросите, чтобы в еду клали меньше соли или соуса.
Избегайте употребления супов (их часто пересаливают) и соусов.

При приготовлении дома:

Ограничьте употребление соли, соевого соуса, бульона, глутамата натрия и приправ с солью.
Приправляйте пищу натуральными травами и специями, такими как чеснок, лук, перец, имбирь или корица.
Избегайте употребления соленых консервов, таких как соленые огурцы, соленые помидоры, соленая рыба и ветчина.

Жидкости

Обезвоживание происходит тогда, когда человек теряет больше воды, чем потребляет. И вопреки распространенному мнению, это может произойти не только на солнце, но даже в помещении, где многие пожилые люди проводят большую часть своего времени.

Организму нужны жидкости, чтобы регулировать температуру тела, поддерживать кровяное давление и выводить продукты жизнедеятельности из нашего тела. Пейте простую чистую воду вместо напитков с сахаром и сладких соков. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Те, у кого есть ограничения по употреблению жидкости из-за заболеваний, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, сколько воды они могут пить в день.