Менопауза и диета
Хотя диета не влияет напрямую на менопаузу, она может помочь облегчить некоторые симптомы климакса. Специалисты женской больницы Сингапура делятся советами по питанию для женщин в период менопаузы.
- Женщины в период менопаузы должны продолжать придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов.
- Следует следить за количеством и типом потребляемых жиров.
Как диета влияет на менопаузу?
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами (в основном изофлавонов и лигнанов), таких как темпе, соевые бобы, мисо, льняное семя, бобовые и цельно-зерновые, может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость.
Хотя диета не влияет напрямую на менопаузу, женщинам следует избегать чрезмерного набора веса. Поскольку скорость обмена веществ с возрастом снижается, женщины в период менопаузы часто обнаруживают, что они прибавляют в весе, несмотря на то, что потребляют то же количество калорий, что и раньше. Поддержка здорового веса помогает снизить риск высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака (например, рака груди) и приливов.
Как контролировать свой вес?
Женщины в период менопаузы должны продолжать придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов, руководствуясь рекомендациями диетологов. Женщинам с избыточным весом следует ограничить количество порций из разных групп продуктов питания, особенно из продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Что еще более важно, вы также должны следить за количеством и типом потребляемых жиров.
Уменьшите потребление насыщенных жиров и транс-жиров, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса, которое происходит из-за замедленного метаболизма во время менопаузы. Вместо этого выберите более полезные масла, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы или льняное масло, поскольку они также могут снизить риск развития сердечных заболеваний. Увеличение потребления воды также может помочь вам избавиться от жидкости, удерживаемой в организме, а также ускорить обмен веществ.
Чтобы получать соответствующее количество питательных веществ при каждом приеме пищи, рекомендуется:
- Заполните ½ тарелки фруктами и листовой зеленью/некрахмалистыми овощами.
- Заполните часть тарелки цельнозерновыми углеводами или крахмалистыми овощами.
- Заполните часть тарелки мясом и альтернативами (например, тофу, яйцом, бобами).
Чтобы способствовать более здоровому питанию, вам следует:
- Используйте более здоровые жиры и масла, ограничьте жареную пищу до двух раз в неделю или реже.
- Замените насыщенные жиры (кокосовое масло, пальмовое масло, животные жиры) и трансжиры (например, те, которые содержатся в замороженных продуктах, коммерческой выпечке и фаст-фудах) более здоровыми жирами, такими как оливковое масло, орехи (например, миндаль, грецкие орехи) и жирная рыба (например, лосось, тунец).
- Заменяйте животные источники белка (мясо) растительными источниками белка (например, тофу, чечевица, бобы) два раза в неделю.
- Сделайте воду своим любимым напитком, ограничьте количество сладких напитков.
Как удовлетворить потребность организма в кальции?
Помимо увеличения веса, при климаксе увеличивается риск остеопороза. Чтобы снизить риск, женщины в период менопаузы должны обеспечить адекватное потребление кальция (1000 мг/день) и витамина D (100 МЕ/день, в возрасте старше 50 лет), а также регулярно выполнять упражнения с весовой нагрузкой.
Хорошие диетические источники кальция включают нежирные и обезжиренные молочные продукты (например, молоко, сыр, йогурт), рыбу со съедобными костями (например, консервированные сардины) и продукты, обогащенные кальцием (например, соевое молоко и хлеб). Другие продукты, богатые кальцием, включают чернослив, инжир и листовые зеленые овощи.
Что касается витамина D, он необходим для оптимального усвоения кальция. Источники питания включают: лосось, яйца и обогащенные продукты, такие как обезжиренное молоко. Наш организм может получать достаточное количество витамина D при воздействии солнца, поэтому важно проводить минимум 15 минут на открытом воздухе каждый день.
