Принимаете ли Вы витамины?

Железо: в каких продуктах оно содержится (таблица)

Железо - важный минерал, используемый в организме для транспортировки кислорода по телу (для производства гемоглобина). Незначительный дефицит железа вызывает анемию (усталость/слабость), а хронический дефицит может привести к органной недостаточности.

И наоборот, слишком много железа приводит к избыточной выработке вредных свободных радикалов и нарушает обмен веществ, вызывая повреждение таких органов, как сердце и печень.

Организм способен регулировать усвоение железа, поэтому передозировка возникает редко и обычно бывает только при приеме добавок. Железо из натуральных пищевых источников, таких как перечисленные ниже, считается безопасным и полезным для здоровья.

Продукты с высоким содержанием железа включают обогащенные злаки, говядину, моллюски, сушеные фрукты, бобы, чечевицу, темную листовую зелень, темный шоколад, киноа, грибы и семена тыквы. Текущая суточная норма железа составляет 18 миллиграммов (мг).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием железа.

Единственный способ получить железо - из еды, содержащей этот элемент.
В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и в растительной пище.

Источники железа животного происхождения

К источникам железа животного происхождения относятся, например:

печень (куриная, говяжья)
сардины
говядина
ягненок
яйцо (куриное)
курица, утка
консервированный лосось

Источники железа на растительной основе

Растительные продукты, содержащие негемовое железо, также могут обеспечивать организм некоторым количеством железа. Хорошие растительные источники включают:

бобовые (например, чечевица, фасоль и нут)
тофу
темпе
семена тыквы и семечки подсолнечника
орехи, особенно кешью и миндаль
цельно-зерновые злаки, такие как овес, мюсли, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
курага
овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
курага

Сколько железа нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола: