Мелатонин - для хорошего сна при сбое циркадного ритма
Эксперты говорят, что этот препарат, продаваемый без рецепта, лучше всего помогает сбросить внутренние часы и наладить циклы сна.
Многие люди ворочаются всю ночь напролет. Некоторым снятся кошмары, которые их пугают. Другие чувствуют себя бодрыми в постели часами и не могут заснуть. Качественный сон кажется недостижимым удовольствием для многих людей.
«Сейчас такое время, когда люди действительно всё больше мучаются от бессонницы, и мы видим, что в аптеках продают всё больше рецептурных лекарств для сна», - сказала доктор Марисса Боуман, специалист по клинической психологии здоровья в университете Питтсбурга (США).
В то время как многие люди обращаются к средствам для сна, продающимся по рецепту, другие принимают мелатонин, без-рецептурную добавку, которая считается полезным средством для улучшения качества сна.
Но что такое мелатонин? И что еще более важно - это работает?
Что такое мелатонин?
Пинеальная железа в мозге вырабатывает мелатонин, гормон, который регулирует циркадный ритм организма или внутренние часы организма. Когда становится темно, организм естественным образом выделяет гормон, готовя нас ко сну.
«Он регулирует ваш цикл сна-бодрствования», объяснила доктор Боуман. «Если совсем темно, это увеличивает уровень мелатонина, сигнализируя вашему телу, что пора спать, и вы можете начать чувствовать себя немного более сонным».
Когда солнце встает (или люди подвергаются воздействию яркого света), организм вырабатывает его меньше, заставляя людей чувствовать себя более бодрыми.
Иногда люди принимают синтетическую версию гормона. Исследования показывают, что мелатонин работает не всегда. Некоторые люди говорят, что он не помогает им легче уснуть.
Одной из областей, где данный препарат может помочь, является нарушение сна из-за смены часовых поясов. «Мелатонин обычно рекомендуется, если проблемы со сном человека вызваны чем-то вроде сбоя его циркадного ритма. - Если вы перелетели на другой континент, ритм вашего тела не синхронизирован с окружающей средой, и прием мелатонина в это время может вам помочь».
Как принимать препарат
Многие люди принимают мелатонин как снотворное, то есть употребляют его прямо перед сном. Но мелатонин работает не совсем так. Он регулирует внутренние часы. Люди, принимающие соответствующие добавки, должны принимать их за несколько часов до сна. Это даст препарату лучшую возможность работать с организмом, чтобы постепенно наладить циркадный ритм. «Большинство людей не чувствуют сонливости после приема данного вещества. Наш организм вырабатывает мелатонин за один-два часа до того, как мы ложимся спать», - сказал доктор Герман, профессор клинической психологии в больнице Пенсильванского университета в Филадельфии.
Доктор Боуман подчеркнула, что дозы, отпускаемые без рецепта, часто намного выше, чем рекомендуют эксперты. От половины миллиграмма до 1 миллиграмма мелатонина - достаточно, чтобы перенастроить внутренние часы, но дозы мелатонина часто продаются в таблетках по 3 миллиграмма. «Таким образом, это намного более высокая доза, чем вам нужно для того, чтобы создать нужное изменение в графике сна», - сказала она.
Доктор Герман отметил, что люди могут поддерживать свои циркадные ритмы естественным путем, просыпаясь в одно и то же время каждое утро и впуская яркий свет в помещение. Вечером, за несколько часов до сна, следует заниматься только расслабляющими действиями, желательно не смотреть на яркие экраны гаджетов, которые препятствуют наступлению сонливости.
«Наши циркадные ритмы работают лучше всего, когда наши внутренние часы синхронизированы с внешней средой», - сказал доктор Герман. «Самым сильным сигналом в регулировании наших часов является освещенность».
Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может привести к улучшению работы внутренних часов. Но существуют и другие поведенческие изменения, которые могут привести к улучшению качества сна.
Они включают:
- Регулярные занятия физкультурой
- Ежедневные приемы пищи в одно и то же время
- Использование спальни только для сна или секса
- Старайтесь ложиться спать, когда хочется спать
- Не смотрите новости перед сном
- Избегайте устройств, таких как телефоны, планшеты и ноутбуки перед сном
- Не глядите на часы в случае пробуждения посреди ночи
Для людей, которые имеют частую бессонницу, помочь со сном может когнитивно-поведенческая терапия. Любой, кто испытывал неспособность нормально спать в течение трех месяцев, должен обратиться за помощью к врачу.
«Сон играет важную роль в регулировании ваших эмоций. Если вы плохо спите ночью, это может привести к тому, что вы будете более восприимчивы к стрессу, что может еще больше ухудшить ваш сон», - сказал Герман. «Вы можете застрять в нисходящей спирали».
Так должны ли люди принимать мелатонин или нет? Да, в определенных ситуациях. «Хорошо, если вы пытаетесь помочь своему организму лечь спать вовремя», - сказал доктор Боуман. «Можно использовать препарат каждый раз, когда вы испытываете смену часовых поясов».
