10 заповедей - для лучшего сна

Хороший воздух, чистая вода, качественная еда - ключевые ингредиенты для здоровья человека. На самом деле в этом списке должен быть еще один компонент: сон.

Мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь, в зависимости от нашего возраста, но ученые говорят, что треть жителей развитых стран спит менее семи часов в сутки. Это глобальная проблема. «Проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира», - говорится в сообщении World Sleep Society, некоммерческой организации профессиональных исследователей сна, занимающейся продвижением «здоровья сна во всем мире».

Сколько нужно спать?

Потребность во сне зависит от возраста. С увеличением возраста, человеку требуется спать меньше.

Но как сегодня можно заснуть - в суматохе из-за пандемии коронавируса? Плохой сон способствует увеличению веса, отсутствию полового влечения, дисфункциональноcти иммунной системы, высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, диабету, болезни Альцгеймера, депрессии, тревожности и другим расстройствам.

Тем не менее, несмотря на эти серьёзные последствия для нашего здоровья, мы по-прежнему не уделяем первоочередного внимания сну - даже когда есть такая возможность. Чтобы бороться с этим, эксперты "Всемирного общества сна" разработали несколько заповедей гигиены сна для взрослых.

Простые правила

Установите регулярное время сна и бодрствования

Из-за нарушения нашего циркадного ритма, то есть противодействия нашим "внутренние часам", которые говорят нам, когда пора спать и когда пора вставать, возникают проблемы связанные с гипертонией, инсулинорезистентностью, диабетом и, как совсем недавно было доказано, с риском сердечного приступа и рядом сердечных заболеваний.
Изменение обычного времени сна и бодрствования на 90 минут в любом направлении, что многие из нас делают по выходным, удвоило риск сердечно-сосудистых заболеваний за пятилетний период. Исследование показало, что чем больше дней вы спите нерегулярно, тем выше риск.
«Люди живут занятой, напряженной жизнью и мало спят в течение недели», - сказал доктор Дэвид Гофф, руководитель отдела сердечно-сосудистых наук в Национальном институте сердца, легких и крови США. «Затем они пытаются выспаться по выходным, и это - не здоровый образ жизни», - сказал доктор Гофф.

Дневной сон

Хотя периодический короткий дневной сон может быть полезным, вторая заповедь "Всемирного общества сна" предупреждает: «Если у вас есть привычка практиковать сиесту, не спите днем более 45 минут».

Одна из причин заключается в том, что мы обычно переходим в фазу «глубокого сна» примерно через 30-40 минут после засыпания. При пробуждении от глубокого сна возникает вопрос: «Где я?» - имеет место сонливость, состояние может стать хуже, чем при полном отсутствии дневного сна. Продолжительный дневной сон также может нарушить работу ваших биологических часов, из-за чего вам будет труднее заснуть ночью.
Как правило, по мнению экспертов, можно практиковать дневной сон продолжительностью от 15 до 30 минут. И это может дать хорошие результаты: снизить усталость, повысить творческий потенциал, усилить внимательность, улучшить когнитивную деятельность, и улучшить настроение. Но постарайтесь спать до 15:00, чтобы не повлиять на полный цикл сна ночью.

Никакого алкоголя и сигарет

Третья заповедь - «избегать чрезмерного употребления алкоголя за четыре часа до сна и не курить».

Это действительно миф, что спиртной напиток поможет вам лучше спать по ночам. Вместо этого он задерживает вас в более легких, поверхностных стадиях сна и «резко снижает качество вашего ночного отдыха», - сказала доктор Ребекка Роббинс, научный сотрудник больницы Brigham & Women's Hospital и Гарвардской медицинской школы. «Алкоголь долго продолжает отвлекать вас от важной фазы сна, так называемой "фазы быстрого движения глаз" и от более глубоких стадий сна, заставляя вас просыпаться без ощущения восстановления», - сказала доктор Роббинс.

Избегайте кофеина за шесть часов до сна.

Всем понятно: бойкотируйте кофеин как минимум за шесть часов до обычного отхода ко сну (некоторые эксперты говорят - после 15:00). Кофеин содержится не только в кофе, поэтому "Всемирное общество сна" также предупреждает о чае и многих газированных напитках, а также о шоколаде.
Да, шоколад - тоже источник кофеина. В чашке горячего шоколада, которая, по вашему мнению, может помочь вам заснуть, может содержаться 25 миллиграммов кофеина, а в чашке зеленого или черного чая - 50 миллиграммов кофеина.

Избегайте употребления определенных продуктов

Пятая заповедь: «Избегайте тяжелой, острой или сладкой пищи за четыре часа до сна».

Тяжелая и острая пища может вызвать изжогу или другие проблемы с пищеварением, что повлияет на вашу способность засыпать и спокойно спать. Что касается сахара, исследования показывают, что он связан с беспокойным, нарушенным сном и может влиять на гормоны, контролирующие засыпание.
Легкая закуска перед сном "приемлема" - согласно мнению большинства специалистов. "Национальный фонд сна" рекомендует съесть горсть орехов; несколько вишен (с высоким содержанием мелатонина); банан (содержащий миорелаксанты калий и магний) и допускаются чаи без кофеина, такие как ромашка, имбирь и перечная мята.

Регулярно делайте физические упражнения, но не прямо перед сном

Опросы, проведенные "Национальным фондом сна", показывают, что физически активные люди почти в два раза чаще сообщают о качественном и регулярном сне, по сравнению с теми, кто не занимается спортом, и считается, что длительное отсутствие физической активности связано с плохим сном.
Хотя исследования не доказали, что упражнения перед сном вредят сну, многие эксперты, например "Всемирное общество сна", рекомендуют избегать их. Потому что даже умеренные упражнения повышают вашу внутреннюю температуру, сигнализируя организму, что пора бодрствовать. Кроме того, выброс эндорфинов, как считается, также заставляет нас бодрствовать.
Конечно, если вы сова, это может не относиться к вам, поэтому прислушивайтесь к своим биологическим часам. Однако для любого из нас занятия йогой, или легкая растяжка перед сном могут помочь с расслаблением.

Улучшение условий сна

Правильная среда для сна настолько важна, что оставшиеся "заповеди" сосредоточены на том, как улучшить условия сна.

Во-первых, хорошо проветривайте спальню и выберите комфортную температуру сна. Наука уверена, что лучше всего - прохладный воздух, поэтому стремитесь к температуре в спальне от 15 до 20 градусов по Цельсию.
Убедитесь, что у вас есть «удобные, привлекательные постельные принадлежности», которые соответствуют вашим личным предпочтениям.
В спальне должно быть тихо - и избавьтесь от любого света, даже от света вашего заряжаемого смартфона.
И последнее, но не менее важное: «Зарезервируйте кровать для сна и секса». Работать дома в постели или играть в игры с детьми в постели - это не правильно, это "не учит" ваш мозг рассматривать спальню как место для сна. Это верно, точно так же, как ваша собака знает, что приближается прогулка, когда она видит поводок - вы можете "тренировать" свой мозг, чтобы он ассоциировал кровать со сном.

Не можете выполнять все правила? Выберите несколько приемлемых и посмотрите, сможете ли вы воплотить их в жизнь. Маленькие успехи будут дополнять друг друга и сделают вас более счастливыми (и более отдохнувшими).