Ходить, чтобы похудеть: это работает?
Эксперты утверждают, что ходьба может помочь с потерей веса. Мы поделимся с вами некоторыми советами о том, как сделать ваши тренировки еще более эффективными.
Ищете простой режим тренировок, который может показать результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование? Попробуйте погулять. Это может показаться не самым эффективным из доступных упражнений, но эксперты говорят, что пешие прогулки могут помочь с потерей веса, улучшить психическое здоровье и дать ряд других преимуществ. Несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, их легко добавить в свой режим дня.
Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?
По словам доктора Седрика Брайанта, главного научного сотрудника Американского совета по физкультуре, ходьба «безусловно» может помочь с потерей веса. «Это аэробные упражнения с низким воздействием, которые позволяют людям тратить энергию и сжигать калории, поэтому они, безусловно, могут помочь с потерей веса», - сказал Брайант.
Некоторые эксперты рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за её простоты и доступности. «Я люблю ходьбу как форму естественного движения, особенно если вы только начинаете заниматься», - сказала доктор Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вы любите и будете практиковать».
Если вы используете ходьбу как средство, помогающее похудеть, доктор Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в течение большинства дней недели. «Основные рекомендации с точки зрения общего состояния здоровья - просто соблюдать минимальный порог активности - около 30 минут в большинство дней недели», - сказал эксперт. "Но если вы хотите похудеть, вы должны ходить в диапазоне от 45 до 60 минут в день."
"Нужно понимать, что это не обязательно должна быть одна прогулка, вы можете разбить это время на интервалы в течение дня." Доктор Брайант рекомендует разбить эти прогулки на два или три интервала. «Может быть, вы пойдёте на 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, еще на 15 или 30-минутную прогулку после обеда или во время обеденного перерыва». «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить от 45 минут до часа ежедневной ходьбы, что лучше всего соотносится с разумной потерей веса или с лучшим контролем веса».
Какую потерю веса вы можете ожидать?
Доктор Брайант сказал, что трудно сказать точно, сколько веса можно потерять при ходьбе из-за большого количества дополнительных факторов, которые трудно учесть, но люди могут сжигать до ста калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.
«Как правило, количество массы, которую вы сможете потерять, и влияние на общее здоровье, будут зависеть от того, как часто вы гуляете. с точки зрения количества дней в неделю, а также от продолжительности ходьбы, и от интенсивности, с которой вы ходите".
Доктор Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина может потерять 2-3 кг за два месяца, если она переходит из неактивного режима, в режим активной ходьбы - начинает ходить в течение часа, пять раз в неделю».
Но нужно отказаться от слишком калорийной еды, подчеркнула доктор Кассетти. Придется внести некоторые полезные изменения в свой рацион, что приведет к незначительному дефициту калорий (около 100 калорий в день).
Ежедневные прогулки и здоровое питание могут помочь избавиться от ненужных килограммов, но прогулка сама по себе вряд ли приведет к дополнительной потере веса, - сказала доктор Кассетти.
«Вообще говоря, средний здоровый взрослый человек, скорее всего, быстро заметит разницу в том, как он себя чувствует, включив больше движений в свой распорядок и приведя в порядок диету», - сказала доктор Мур.
«Вы можете похудеть, если измените диету и ежедневно будете практиковать физические упражнения. Но то, насколько много веса вы потеряете, может зависеть от личной генетики и особенностей обмена веществ, от возраста, от общего уровня физической активности, от уровня стресса и даже от качества сна».
Как начать?
Ходьба - одно из самых простых упражнений для начинающих - просто выберите маршрут и начинайте ходить! Доктора рекомендуют носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модные кроссовки или другое специальное снаряжение.
Хорошая скорость для начала - идти со скоростью около пяти километров в час.
Если вы ищете количественный уровень, к которому можно было бы стремиться, доктор Брайант рекомендует попробовать пройти до 10000 шагов, которые помогут вам сжечь от 300 до 1000 калорий.
Как вы можете увеличить нагрузку на прогулке?
Если вы ищете усиленную тренировку для всего тела, вы можете утяжелить свою ходьбу, изменив характер маршрута. «Ходьба в гору, или наклон беговой дорожки, увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», - сказал доктор Брайант. «Вы также можете ввести в практику некоторые интервалы, в которых вы изменяете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, очень быстро проходите 200 метров и далее идите в обычном темпе, пока не пройдете следующий 200 метровый отрезок пути. Если вы находитесь на беговой дорожке - идите с комфортной скоростью три минуты, а затем в следующие три или две минуты, идете быстрее."
Вы также можете добавить утяжеление, хотя доктор Брайант рекомендует избегать нагрузки для рук. Вместо этого рекомендуется использовать утяжеленный жилет, который может заставить вас напрягаться сильнее, не создавая нагрузки на суставы.
Если вы ищете не требующий снаряжения способ сжигать больше калорий, вы можете попробовать сделать что-то очень простое, например размахивайте руками. Исследование, проведенное Американским советом по физкультуре, показало, что энергичные движения руками в процессе ходьбы, позволяют израсходовать больше калорий. «Это может выглядеть немного странно, но энергичное размахивание руками в процессе ходьбы, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», - сказал доктор Брайант.
Каковы другие преимущества для здоровья от ходьбы?
Конечно, есть много преимуществ от ходьбы, это не только простая потеря веса. Как и любое другое занятие аэробной нагрузкой, ходьба поможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить артериальное давление. «Любую выгоду, которую вы можете получить от других видов кардио-упражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить и во время ходьбы», сказал эксперт.
Ходьба также может быть полезна для психического здоровья. Доктор Брайант сказал, что упражнения могут помочь снять стресс и тревогу, что может быть особенно полезным во время пандемии коронавируса.
