11 простых советов для хорошего сна
Средний человек тратит треть своей жизни на сон. Сон хорошего качества и достаточной продолжительности необходим для нормального умственного и физического функционирования. И наоборот, плохой сон может подвергать здоровье человека риску. Недостаток сна, независимо от того, вызван он физиологическим или поведенческим расстройством, увеличивает шансы на ожирение, снижает иммунитет, ухудшает работоспособность, негативно влияет на память и многие другие функции организма.
11 рекомендаций по улучшению сна, основанные на научных исследованиях
1. Установите регулярное расписание. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут вам поддерживать здоровый сон.
2. Держите себя в контакте с естественным светом. Откройте ваши окна и впустите в ваши комнаты как можно больше солнечного света. Это может быть полезно не только для улучшения вашего настроения, но и для настройки ваших внутренних часов.
3. Поддерживайте ежедневную физическую активность. Оставаясь активным днём, вы естественно утомляетесь, что помогает легче засыпать и глубже спать.
4. Ограничивайте дневной сон. Если вы не очень мало спали прошлой ночью, важно избегать сна в течение дня, так как это увеличивает риск бессонницы ночью.
5. Поддерживайте социальную жизнь, но меньше смотрите новости. Плохие новости в СМИ могут вызвать беспокойство и даже депрессию, что приведёт к бессоннице. Важно использовать социальные связи для позитивного настроения. Если нет возможности встречаться лично - используйте социальные сети, чтобы получать поддержку от друзей и семьи, чтобы улучшать ваше настроение и поддерживать в порядке ваше психическое здоровье. Хорошее психическое здоровье способствует хорошему сну.
6. Будьте дисциплинированы в своей диете. Избегайте пить много кофе и крепкого чая днем, так как это может вызвать нервозность и задержать сон вечером. Употребление в пищу больших порций, чрезмерно калорийных и жирных блюд - особенно перед сном, также может нарушить ваш сон. Рекомендуется контролировать количество и время потребления пищи в течение дня, потому что неумеренность в еде может повредить вашему сну.
7. Избегайте устройств с подсветкой перед сном. Новые технологии являются неотъемлемой частью нашей жизни, и мы все немного зависимы от наших смартфонов, планшетов и ноутбуков. Очень важно отложить их как минимум за 30 минут до запланированного времени сна. Если вы беспокоитесь, что вы не сможете этого сделать, вы можете перевести устройство в «ночной режим», чтобы уменьшить его яркость и снизить долю синей подсветки экрана. Поступающий в мозг световой сигнал настраивает естественный цикл дня и ночи. Отсутствие яркого света перед сном предотвратит нарушения в биологических часах и будет полезно для качества сна в долгосрочной перспективе.
8. Успокаиваемся перед сном. Мозг похож на компьютер, который связывает определенные события с определенными функциями. Мозг ассоциирует кровать, тьму и тишину со сном и запускает процесс засыпания. Мозг не сможет сделать это, если его отвлекут другие виды деятельности, такие как видео-игры, физическая активность и т.д. Вечером лучше всего - почитать книги, послушать спокойную музыку, сделать упражнения для глубокого дыхания, позаниматься йогой или заняться любым другим расслабляющим делом.
9. Не оставайтесь в постели, если вы не спите. Не оставайтесь в постели более получаса после того, как легли спать, если вы не спите. Когда сон задерживается, лучше всего встать с постели, позаниматься спокойной деятельностью и возвращаться в постель только при появлении признаков усталости - когда веки начинают смыкаться, вы начинаете зевать и т. д.
10. Примите, что не все наши ночи сна идеальны или спокойны. Мы все подвержены стрессу, и у каждого из нас есть свои собственные методы управления стрессом. Мы должны любыми способами избегать беспокойства, если мы не спали в течение нескольких дней. Часто люди испытывают проблемы со сном из-за тривиальной проблемы, ссоры с любимым человеком или из-за беспокойства на работе. Выявление стресса и умение справляться с ним - хорошее начало для получения качественного сна.
11. Избегайте снотворного. Как правило, наиболее рискованным является простое решение. Использование снотворных, без консультации с медицинскими работниками может ухудшить ситуацию, которая изначально могла быть не серьезной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к медикаментозному лечению.
Помните - чтобы качественно жить, вам нужно хорошо спать!
