Как сон «очищает» ваш мозг и помогает снизить риск деменции

Эксперты говорят, что сон может "смыть" токсичные белки, которые накапливаются в течение дня в мозге, тем самым снижая риск развития деменции.

Новое исследование показывает, что мозг проходит через «очищающий» процесс, пока вы спите.
Эксперты утверждают, что это "очищение" "смывает" белки, которые накапливаются в течение дня, и может помочь снизить риск деменции.
Эксперты говорят, что есть несколько эффективных способов, помогающих лучше спать: от соблюдения постоянного времени пробуждения до обстановки в вашей спальни.

Сон - это время отдыха… или нет? Согласно данным нового исследования учёных из Бостонского университета, в нашем мозге во время сна протекает «очищающий процесс», который помогает предотвратить такие болезни, как деменция. Это исследование основывается на предыдущих работах, которые показали, что наш мозг работает, а не отдыхает во время сна.

Процесс, который происходит во время сна, включает нашу лимфатическую систему, систему выведения отходов из нашей центральной нервной системы. Пока мы бодрствуем, белки-предшественники, называемые амилоиды-бета, накапливаются в нашем мозге. Во время сна из нашего мозга вымываются эти бета-амилоиды, предотвращается образование бляшек и повреждение нейронов.

Без адекватного сна наш мозг не может эффективно вымывать эти белки-предшественники. Их накопление связано с более высоким риском деменции из-за поврежденных нейронов.

Исследование американских ученых даёт новое понимание связи сна и деменции.

Что говорят эксперты

Доктор Алон Ю. Авидан является директором Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и профессором кафедры неврологии Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Он пояснил, что пока мы спим, наша лимфатическая система полностью задействует свои функции, очищая мозг от ненужных белков, токсинов и других продуктов жизнедеятельности.

«Плохой сон снижает эффективность лимфатической системы», - сказал доктор Авидан. «Эти белки (амилоиды-бета) токсичны для нейронов, и их накопление может привести к воспалению и дегенерации нейронов в головном мозге, что со временем может способствовать развитию слабоумия типа болезни Альцгеймера».

«Поступают доказательства того, что нарушения сна, такие как апноэ во сне или нарушения режима сна, могут повышать риск развития болезни Альцгеймера и деменции в позднем возрасте или даже могут быть ранним признаком этих заболеваний», - сказала доктор Хизер Снайдер, вице-президент Ассоциации Альцгеймера. «Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять взаимосвязь между сном и деменцией», - сказала доктор Снайдер. «Например, вызывают ли изменения мозга, вызванные заболеванием, нарушения сна, или изменения в режиме сна увеличивают риск деменции? Или оба процесса взаимосвязаны?"

Хороший ночной сон - непрерывный и длительный

Доктор Авидан объясняет, что полноценность сна зависит как от его количества, так и от качества. Он подчеркивает, что распространено заблуждение, что с возрастом люди нуждаются в меньшем количестве сна. «Это абсолютно неверно. Независимо от того, 18 вам или 80 лет», - сказал он. «Для людей старше 18 лет продолжительность сна должна составлять от 7 до 9 часов на регулярной основе. Это консенсусная рекомендация для хорошего здоровья».

Доктор Авидан также отмечает, что часы сна нельзя разделить между ночным и дневным сном. Это должен быть непрерывный сон.

С точки зрения качества, адекватный сон определяется стадиями сна. По мнению экспертов, все этапы сна необходимы для поддержания хорошего здоровья. «Например, если кто-то спит 7 или 8 часов, а затем просыпается в сонном состоянии, это говорит нам о проблеме», - сказал доктор Авидан. «Может быть, есть причина, которая нарушает сон. Примером могут служить обезболивающие лекарства, апноэ во сне, или алкоголь, которые имеют тенденцию нарушать непрерывность сна».

Эксперты по сну подчеркивают, что нужно обращать внимание на то, просыпаетесь ли вы отдохнувшим. «Чувствуете ли вы себя бодрыми в течение дня после сна?»

Последствия плохого сна

Помимо риска развития слабоумия, существует множество дополнительных проблем, связанных с недостаточным сном.

«Плохой сон может привести к множеству проблем во всем организме», - говорит доктор Макс Керр, эксперт по сну из научного центра "Sleep Better Austin" из Техаса.

«С точки зрения органических нарушений, плохой сон может привести к проблемам с контролем веса, диабету и дисфункции щитовидной железы из-за нарушения регуляции гормонов. Процесс выработки гормонов «сбрасывается» и начинается снова, на глубоких стадиях сна», - сказал эксперт.

«С точки зрения психики, плохой сон может привести к тревоге, депрессии, плохой памяти и дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и деменция. Это может произойти, если у нас есть нарушения сна и/или мы не спим достаточно долго.»

«Считается, что наша нервная система восстанавливается во время фазы "быстрого сна". Часто именно фаза "быстрого сна" является первой стадией, которую вы можете «пропустить» из-за проблем со сном», - сказал доктор Керр.

Как улучшить качество сна

Эксперты говорят, что если вы не чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения или испытываете проблемы со сном, такие как храп или сонливость в дневное время, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Выявление корня проблемы имеет решающее значение для поиска правильного решения.

«Люди часто переносят слишком много стресса, особенно из-за кризиса с COVID-19», - сказал доктор Керр.

Доктор Энни Миллер, практикующий психотерапевт в медицинском центре "Metro Sleep and Psychotherapy", соглашается с этим. «Когда уровень стресса увеличивается, часто нарушается сон». «Повышенная нагрузка на работе, беспокойство о финансах, стресс в связи с пандемией, и другие факторы стресса могут вызывать нарушения сна».

«Но лучший способ уменьшить стресс или научиться справляться со стрессовыми ситуациями - это достаточно отдыхать и хорошо спать» - добавил доктор Керр.

И доктор Керр, и доктор Миллер предлагают свои советы, как лучше высыпаться.

Советы доктора Керра по гигиене сна

Каждый день выходите на улицу и гуляйте

Свежий воздух и физические упражнения могут помочь успокоить и утомить вас (чтобы вы быстрее и крепче заснули), а витамин D, получаемый на солнце, помогает регулировать циркадные ритмы, чтобы сон оставался стабильным.

Установите "ритуал" отхода ко сну

Ваш организм, будет реагировать на определённые сигналы и вызывать сонливость из-за "ритуальных" действий, которые вы регулярно предпринимаете перед сном, чтобы успокоиться, например, чтения, принятия теплой ванны или записи в дневнике.

Создайте правильную обстановку в спальне - для хорошего сна

Держите температуру в спальне прохладной, гаджеты и электроника не должны светиться, а постель - должна быть удобной, но простой.

Также проверьте свои подушки, чтобы убедиться, что они - не слишком жесткие или слишком мягкие, чтобы ваша голова и шея были комфортно поддержаны.

Дневной сон не должен быть ежедневным и длительным

Имея в распоряжении дополнительное время, возможно, из-за работы дома, может быть заманчиво вздремнуть днем.

Хотя периодический дневной сон может стать отличным способом отдохнуть и взбодриться, он может лишить вас более важного и восстанавливающего сна, в котором ваше тело нуждается в ночное время.

Подумайте, что вы смотрите по телевизору

Просмотр новостей - может быть не очень хорошей идеей. Современные ТВ-новости могут заставить ваш мозг беспокоиться - вы будете плохо спать.

Выбирайте легкие и развлекательные шоу и интересные фильмы - и в течение дня и вечером.

Советы доктора Миллера по исправлению плохого сна

Установите время для пробуждения и придерживайтесь его 7 дней в неделю

Даже если однажды вечером вы легли спать поздно или у вас были проблемы с засыпанием, старайтесь просыпаться в одинаковое время. Это особенно важно во время пандемии, когда многие из нас откладывают время пробуждения.

Время пробуждения, которое вы для себя устанавливаете, не обязательно должно быть ранним. Оно просто должно быть одним и тем же - каждый день.

Прекратите «пытаться» заснуть, если у вас не получается

Найдите себе занятие по душе, например, почитайте книгу, или посмотрите телевизор (но ничего слишком расстраивающего или стимулирующего). Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Если ночь будет трудной, возможно, придется повторить это несколько раз. Это работает, потому что беспокойство о сне и попытки лежать без сна в постели - усугубляют бессонницу.

Прекратите смотреть на часы

Не нужно пытаться узнать, сколько времени осталось ночью, чтобы поспать. Если у вас в комнате есть будильник, переверните его циферблатом вниз. Если у вас установлен будильник, вам не нужно знать время - и беспокоиться по этому поводу.