Профилактика остеопороза с помощью здоровой диеты
Знаете ли вы, что остеопороз можно предотвратить с помощью здорового питания? Диетологи делятся подробностями.
Термин "остеопороз" (от «остео», что означает «кости» и «пороз», пористость или полость) описывает состояние, при котором кости теряют свою плотность и становятся настолько хрупкими и слабыми, что они могут сломаться даже при малейшем напряжении, таком как кашель или наклон.
Многие люди не знают, что у них остеопороз, пока не сломают какую-нибудь кость. Это потенциально опасное заболевание костей не может быть полностью обратимо, но вы можете остановить его прогрессирование, практикуя здоровую диету, богатую кальцием и витамином D.
Помимо приема лекарств, замедляющих остеопороз, необходимо потреблять достаточное количество кальция с пищей, которое соответствует рекомендуемой диетической норме.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет 800 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и 1000 мг для лиц в возрасте 50 лет и старше.
Остеопороз: что вызывает потерю костной массы?
Быстрая потеря костной массы является результатом многих факторов, хотя женщины в менопаузе и среднего возраста (от 50 лет и старше), а также пожилые люди подвергаются более высокому риску. Эти факторы включают:
- Низкий уровень эстрогена у женщин (из-за менопаузы, экстремальных спортивных тренировок или расстройств пищевого поведения).
- Низкий уровень тестостерона у мужчин (из-за андропаузы, дисфункции яичек или гипофиза).
- Гиперактивная щитовидная железа.
- Низкое потребление кальция и витамина D.
- Малоподвижный образ жизни.
- Длительный прием некоторых противораковых препаратов и стероидных препаратов, таких как Фемара для лечения рака груди и кортикостероиды при астме и ревматоидном артрите.
Симптомы остеопороза
- Боль в спине.
- Вынужденная наклонная поза.
- Уменьшение роста.
- Частые переломы костей (обычно бедра, запястья или позвоночника).
Здоровая диета для укрепления костей
Здоровая диета, богатая кальцием, минералами и витамином D, дополнит любые лекарства или добавки кальция, которые вы принимаете для замедления остеопороза.
Кальций
Включите в свой рацион эти продукты, богатые кальцием, для хорошего здоровья костей и для предотвращения дальнейшей потери костной массы:
- Молоко, обогащенное кальцием
(одна чашка, от 500 до 600 мг кальция). - Соевое молоко, обогащенное кальцием
(одна чашка, 450 мг кальция). - Сыр
(один ломтик, 150-200 мг кальция). - Темно-зеленые овощи
(одна порция брокколи или шпината, 50-200 мг кальция). - Консервированные сардины
(100 г, 300 мг кальция).
Узнайте: как восполнить дефицит кальция в организме.
Витамин Д
Витамин D содержится в яйцах, обогащенном витамином D молоке и в жирной рыбе, такой как тунец, скумбрия и лосось.
Два совета:
- Принимайте добавку витамина D вместе с добавкой кальция для лучшего усвоения кальция.
- 10-15 минут ежедневного пребывания на солнце дадут вам достаточно витамина D для обновления и минерализации костной ткани.
Другие диетические соображения
Другие минералы и витамины важны для здоровья костей. Вам понадобится лишь небольшое их количество:
- Магний (содержится в авокадо, банане, кураге, орехах, тофу, цельнозерновых, горохе и бобах).
- Цинк (содержится в мясе, моллюсках, семенах и орехах, таких как миндаль, тыква и семечки).
- Витамин А (содержится в моркови, шпинате, капусте, сладком картофеле и в тыквах).
- Витамин B (содержится в цельнозерновых, мясе, яйцах, бобах, темпе, чечевице, бобовых и в молоке).
- Витамин К (содержится в листовой зелени и овощах семейства крестоцветных). Здесь вы можете почитать подробнее о роли витамина К в прочности костей.
