Омега-3: особенно полезны для женщин

Организму для функционирования необходимы жирные кислоты омега-3, и их польза для здоровья намного превосходит ваш страх набрать вес. Однако организм не может вырабатывать омега-3, поэтому нужно есть продукты, богатые этими веществами такие как лосось, грецкие орехи и семена льна. Если вы не едите эти продукты в достаточном количестве, доступны добавки с омега-3.

В целом омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака. Однако женщины получают больше пользы, поскольку омега-3 защищает от определенных состояний, которые затрагивают только женщин, таких как менструальная боль, остеопороз и ревматоидный артрит.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья человека, для определенных жизненно важных функций и для получения ряда преимуществ. Альфа-линоленовая кислота (ALA) необходима для функционирования глаз, нервов и мембран. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) важны для производства простагландинов, гормоно-подобного вещества, которое обычно помогает регулировать кровяное давление, контролировать воспаление, неврологические функции, выработку гормонов и т. д.

Само человеческое тело не может производить эти незаменимые жиры, такие как АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому эти питательные вещества необходимо будет получать из рациона.

АЛК, как правило, содержится в растительных маслах (например, льняном масле, соевом масле), орехах и льняном семени.

DHA и EPA - это длинноцепочечные жирные кислоты, которые могут быть синтезированы из ALA в организме человека, однако преобразование происходит медленно и ограничено. Поэтому рекомендуется получать EPA и DHA из морепродуктов, в основном из жирной рыбы (например, лосося, тунец и т.д.) и ракообразных (например, крабы, устрицы). Для вегетарианцев и тех, кто не любит есть морепродукты, можно получить эти жирные кислоты из орехов и семян, соевых продуктов и зелено-листных овощей. Помимо диетических вариантов, на рынке можно легко найти добавки с омега-3 с различными концентрациями EPA и DHA.

Различные исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в составе здорового сбалансированного питания может улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт, снизить риски связанные с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей с низким риском сердечных заболеваний потребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю в рамках здорового сбалансированного питания будет достаточным для получения достаточного количества жирных кислот омега-3.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году, показывает, что добавление в рацион омега-3 может снизить риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что для людей, не употребляющих рыбу, 1 грамм добавок омега-3 в день может иметь защитный эффект. Исследования показывают, что для людей с повышенным уровнем триглицеридов (ТГ) и сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, 4 грамма в день высоких доз омега-3 добавок считаются безопасными и могут быть полезны для снижения риска смерти от сердечных заболеваний или сердечного приступа, от инсульта. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок омега-3, особенно тем, у кого имеются другие заболевания и которые принимают определенные лекарства.

Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на другие аспекты женского здоровья.

4 причины, по которым женщинам особенно нужны омега-3

Самая большая польза от омега-3 связана со здоровьем сердца. Это включает в себя помощь в поддержании регулярного сердечного ритма, снижение артериального давления, снижение уровня жира в крови и замедление скорости закупорки наших артерий. Помимо этих общих преимуществ для здоровья, омега-3 особенно полезны для женщин по следующим причинам:

# 1: могут облегчить менструальную боль

Большинство женщин ежемесячно испытывают менструальные спазмы и дискомфорт в животе. Это состояние известно как дисменорея, которое обычно вызывается сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами.

Два рандомизированных контролируемых исследования, проведенные в 2012 и 2018 годах, показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективны для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам, и одно из исследований показало, что они также помогли снизить использование ибупрофена, который обычно используется как обезболивающее.

# 2: облегчают ревматоидный артрит

Женщины в два-три раза больше подвержены риску заболевания ревматоидным артритом (РА), чем мужчины, и обычно это происходит в среднем возрасте. Ревматоидный артрит возникает, когда иммунная система организма атакует слизистую оболочку суставов, что приводит к воспалению и боли.

Два систематических обзора, опубликованные в 2012 и 2017 годах, показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь облегчить отек суставов, боль и утреннюю скованность, из-за своего противовоспалительного действия и, следовательно, снижения использования НПВП. Однако дозировка EPA и DHA для достижения такого противовоспалительного эффекта все еще неясна, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

# 3: помогают предотвратить остеопороз

Женщины, как правило, подвержены более высокому риску остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы из-за падения уровня эстрогена. В двух систематических обзорах, опубликованных в 2012 и 2019 годах, сообщалось о потенциальной пользе омега-3 жирных кислот для минеральной плотности костей. Один из обзоров предполагает, что этот эффект может усиливаться одновременно с добавлением кальция. Однако терапевтическая дозировка рыбьего жира для достижения такого эффекта все еще неясна.

# 4: держат вас в хорошем настроении

Омега-3 может помочь бороться с депрессией, что является проблемой для многих женщин. Недавние обзоры показали, что добавки с омега-3 эффективны против серьёзной депрессии (но не тревожных расстройств). Однако исследователи считают, что необходимы более крупномасштабные, хорошо контролируемые исследования, чтобы выяснить оптимальную дозировку, а также долгосрочные преимущества использования омега-3 для лечения депрессии.

Добавьте омега-3 в свой рацион!

Скажите слово «омега-3» - и на ум приходит лосось. Что ж, необязательно есть одну и ту же рыбу три раза в неделю. Перечисленные ниже продукты также являются хорошими источниками омега-3:

- Рыба и морепродукты: Дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, гребешок, криль

- Орехи: Грецкие орехи, бразильские орехи и соя

- Растения: Водоросли, семена льна или льняное масло, цветная капуста, нут

Если у вас избыточный вес, будьте осторожны с такими продуктами, как орехи и масла, поскольку они высококалорийны и могут способствовать чрезмерному увеличению веса.

Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно омега-3, вы можете рассмотреть возможность приема добавок, содержащих рыбий жир, масло криля или масло водорослей с высоким содержанием DHA.

Однако, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь со своим врачом для получения конкретных рекомендаций или предупреждений, основанных на вашем состоянии здоровья, поскольку добавки омега могут разжижать кровь и увеличивать риск кровотечения при приеме в высоких дозах.