Диета с высоким содержанием сахара и жиров может вызвать депрессию
Чрезмерное употребление в пищу продуктов, которых вы очень любите, может дать вам чувство удовлетворения в первый момент, но позже это может привести вас к депрессии.
- Находясь на карантине из-за пандемии COVID-19, вы можете испытывать стресс, скуку или разочарование в связи с этой ситуацией. Такие чувства могут привести к перееданию и тяге к особенно вкусной пище.
- Хотя это может временно помочь вам почувствовать себя лучше, такое поведение может иметь долгосрочные последствия для нашего физического и психического здоровья.
- Переедание может создать порочный круг "еда-депрессия".
- Осведомленность о данной проблеме может помочь вам избежать попадания в эту ловушку.
Практикуя физическое дистанцирование из-за COVID-19, многие из нас оказываются застрявшими дома, мы начинаем переживать из-за финансовых проблем или опасений по поводу самого вируса. Кроме того, мы можем просто чувствовать скуку или разочарование из-за нарушения хода нашей обычной жизни.
В состоянии стресса некоторые люди могут начать есть вкусную, но полную жиров и сахара еду, чтобы справиться с этими негативными чувствами. Хотя это может заставить вас чувствовать себя лучше на некоторое время, эксперты говорят, что такое пищевое поведение может в конечном итоге привести вас к депрессии и еще большему перееданию.
Однако понимание того, почему мы переедаем в ответ на стресс, может помочь нам сделать лучший выбор и избежать связанных с данным поведением негативных последствий.
Как стресс приводит к перееданию
Стресс повышает уровень гормона в нашем организме, называемого кортизолом.
Кортизол вызывает каскад событий, которые изменяют химию нашего мозга, особенно в отношении тех химических веществ, которые регулируют настроение, аппетит, мотивацию и сон. Чтобы компенсировать этот дисбаланс в гормонах, наш организм заставляет нас желать "вкусных" продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров.
Эти продукты часто содержат некоторую комбинацию жира и сахара или жира и соли, которые запускают центры удовольствия мозга, заставляя нас чувствовать себя более спокойными, довольными или даже немного эйфоричными.
В краткосрочной перспективе это полезно, потому что помогает повысить уровень «помогающих чувствовать себя хорошо» нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые помогают нам чувствовать себя более спокойными и расслабленными.
Однако в долгосрочной перспективе это может привести ко многим проблемам, включая увеличение веса, плохой уровень сахара в крови и проблемы со сном, поведением и настроением.
Как переедание способствует депрессии?
По словам доктора Мишель Перлман, гастроэнтеролога и эксперта по медицине ожирения в Университете Майами, употребление в пищу продуктов высокой степени очистки, богатых сахаром, вызывает быстрые изменения уровня сахара в крови, инсулина и других гормонов, которые регулируют настроение и сытость.
Эти колебания влияют на кортизол, а также на связанные со стрессом катехоламины, такие как адреналин, что может привести к дальнейшему перееданию.
Хотя переедание может на некоторое время улучшить самочувствие человека, последствия носят долговременный характер. Это может стимулировать тягу к ещё большему количеству сахара и жира, приводя к еще большему перееданию.
«Люди часто чувствуют вину после того, как они "балуются вкусненьким", и это может еще больше усугубить депрессию и другие расстройства настроения», - добавила доктор Перлман.
Циклическое переедание/депрессия
Переедание может «вызвать каскад зависимостей», которые только усугубляют исходную проблему.
Люди продолжают переедать, вместо того чтобы заниматься своими реальными проблемами.
Кроме того, продукты, которые люди обычно едят в этой ситуации, вызывают сильную тягу к "добавочной порции".
«Наш мозг очень хорошо адаптируется к определенным химическим веществам, и наш порог сытости становится все больше и больше».
Это означает, что нам нужно потреблять все больше и больше одной и той же пищи, чтобы достичь того же эффекта удовлетворения.
Кроме того, данный эффект может быть сильнее выражен у тех, кто склонен к депрессии. Их мозг «привязан к зависимому поведению».
Как мы можем разорвать этот порочный цикл?
Ключом к тому, чтобы избежать этого губительного цикла, является понимание механизма работы данного "замкнутого круга" и поиск здоровых способов справиться со стрессом.
Экспертами были даны следующие советы, чтобы избежать циклов переедания/депрессии:
- Нужно предвидеть времена дня, когда вы склонны к обильным перекусам. Как только вы поймёте, в какие часы вы часто переедаете, нужно спланировать иную деятельность на это время, чтобы отвлечь себя. Это может быть что-то вроде звонка другу, чтение книги или тренировка.
- Держите здоровую еду и диетические закуски под рукой. Если у вас есть здоровые варианты, это уменьшит искушение съесть чего-то вкусного, но менее здорового, когда вы чувствуете стресс.
- Соблюдайте сбалансированный план питания, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Это будет способствовать здоровому кишечному микробиому, который, в свою очередь, поможет в усвоении питательных веществ и приведет к улучшению клеточной функции.
- Избегайте причудливых диет. Многие популярные диеты - такие как прерывистое голодание, кето и жидкие диеты - не сбалансированы и излишне ограничительны, что может привести вас в итоге к беспорядочному потреблению пищи.
- Сделайте свой дом «безопасным местом». Не храните "опасные" продукты в вашем доме, чтобы они не были легко доступны при страстном желании "съесть что-нибудь вкусное".
- Будьте осторожны, чтобы не заменить одну тягу другой. Важно знать, что некоторые стратегии преодоления трудностей могут сами стать «зависимостями», например - курение. Важно знать об этом, чтобы мы не просто заменили одну дурную тягу другой, не менее вредной.
- Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо. «Если у кого-то с депрессией появляются признаки расстройства пищевого поведения, он может обратиться к профессиональному совету, чтобы получить контроль над своим поведением». Этот профессионал может быть психологом или диетологом.
