Здоровье костей и остеопороз: что должны знать женщины любого возраста
Хорошее здоровье костей следует культивировать с раннего возраста. Важны: здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и диета, содержащая достаточное количество кальция и витамина D. Хорошее здоровье костей - ключ к предотвращению остеопороза.
Остеопороз - это хроническое заболевание, при котором со временем масса и прочность костной ткани снижаются в результате дисбаланса между формированием кости и резорбцией кости. За последние 30 лет в мире частота переломов шейки бедра у людей в возрасте 50 лет и старше увеличилась в 5 раз у женщин и в 1,5 раза у мужчин соответственно. Женщины подвержены более высокому риску остеопороза, особенно после менопаузы, так как они могут потерять до 20% своей костной массы из-за падения уровня эстрогена, который помогает защитить кости.
Адекватное потребление кальция может помочь замедлить скорость потери костной массы. Потребность в кальции для женщин 19-50 лет составляет 800-1000 мг/сутки, старше 50 лет - 1000-1200 мг/сутки. Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, являются отличным источником кальция. Соевые продукты, такие как тофу и обогащенное кальцием соевое молоко, также являются хорошей альтернативой. Немолочные источники кальция, такие как зеленые листовые овощи и орехи, имеют более низкую биодоступность, что означает, что организм человека усваивает лишь минимальное количество содержащегося там кальция.
Витамин D необходим для усвоения кальция. Суточная потребность в витамине D составляет 10-15 мкг (что эквивалентно 400-600 МЕ). Как правило, для выработки достаточного количества витамина D в организме, достаточно 10-15 минут в день пребывать на солнце. Помимо солнечного света, регулярное употребление жирной рыбы (например, лосося, тунца, скумбрии), яичных желтков, сыров, молока и обогащенного соевого молока помогает обеспечить адекватное потребление витамина D. Отличный источник витамина D - печень трески.
Никогда не поздно предпринять шаги, чтобы замедлить естественную потерю костной массы и предотвратить ломкость и слабость костей, но нужно рано начинать практиковать здоровые привычки, регулярно заниматься спортом и придерживаться диеты, содержащей достаточное количество кальция и витамина D.
С детства до старости нужно обращать внимание на разные аспекты.
От рождения до девяти лет: хорошее питание - ключ к успеху
Младенцам и маленьким детям кальций необходим для укрепления костей и зубов. Даже здоровым детям иногда нужны добавки, витамина D, который является жизненно важным для абсорбции кальция, дефицит витамина D может привести к рахиту, который может вызвать ослабление и искривление костей.
Витамин D содержится в грудном молоке и детских смесях, но иногда его недостаточно. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют детям, находящимся на грудном вскармливании, вводить 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день. Требования возрастают по мере роста ребенка. Рекомендуемая норма (RDA) для кальция составляет 400 мг для младенцев, 500 мг для детей в возрасте от одного до трех лет, 600 мг для детей в возрасте от четырех до шести лет и 700 мг для детей в возрасте от семи до девяти лет.
Продукты, богатые кальцием, включают молоко, сыр, инжир, творог и йогурт. Молоко и жирная рыба, такая как сардины или скумбрия, богаты витамином D. Еще одним потенциальным источником витамина D является его синтез в коже под воздействием солнечного света в течение 10–15 минут в день.
В период полового созревания: наращивание костной массы
Костная масса, полученная в молодом возрасте, определяет здоровье скелета на всю жизнь. Половое созревание - решающее время для развития скелета. Критические годы для наращивания костей приходятся на возраст от 10 до 18 лет. Для девочек регулярные месячные важны для здоровья костей, поскольку они указывают на достаточное производство эстрогена, который улучшает всасывание кальция в почках и кишечнике.
Ешьте достаточно продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и соевое молоко, и регулярно выполняйте физические упражнения с весовой нагрузкой. Силовые нагрузки важны для достижения максимальной прочности костей.
Кости адаптируются к нагрузке, наращивая больше костных клеток, нагрузка делает их сильнее и плотнее. Простые упражнения включают подъем по лестнице, скакалки и быструю ходьбу. К более усиленным вариантам относятся горные походы, танцы и степ-аэробика.
Исследования показывают, что костная масса накопленная в возрасте от 11 до 13 лет соответствует количеству потери костной массы в течение 30 лет после менопаузы. Девочки с семейным анамнезом остеопороза должны проявлять особую осторожность в период полового созревания, чтобы обеспечить более высокую пиковую костную массу и снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.
От 20 до 30 лет: поддержание костной массы с помощью диеты и упражнений
К 19 годам накопление костной массы замедляется, но женщины продолжают наращивать костную ткань быстрее, чем теряют ее, до 25–30 лет, когда они достигают максимальной костной массы. После этого рост костной ткани замедляется, а потеря костной массы увеличивается, но костную массу можно поддерживать с помощью правильного питания и физических упражнений.
Рекомендуемая суточная норма кальция увеличивается до 1000 мг в возрасте от 10 до 18 лет и незначительно снижается до 800 мг в возрасте от 19 до 30 лет.
Беременным и кормящим матерям рекомендуется ежедневно принимать 1000 мг кальция и 400 МЕ (10 мкг) витамина D. Это имеет решающее значение для здоровья костей, поскольку недостаточное потребление может привести к тому, что плод будет получать кальций из костей матери, что увеличивает риск остеопороза в дальнейшей жизни.
От 30 до 50: избавьтесь от вредных привычек
В этом возрасте костная ткань теряется быстрее, чем восстанавливается.
Менопауза в возрасте до 45 лет может вызвать серьёзную потерю костной массы, что приведет к раннему остеопорозу. Другими факторами риска являются курение, употребление более двух стандартных доз алкоголя в день, малоподвижный образ жизни и длительное потребление кальция менее 500 мг в день. Исследования показывают, что курение снижает кровоснабжение костей и ухудшает всасывание кальция, в то время как чрезмерное употребление алкоголя влияет на печень, что важно для активации витамина D.
Чтобы свести к минимуму потерю костной массы, ежедневно делайте достаточно упражнений, употребляйте достаточно кальция и витамина D. Упражнения поддерживают мышечную массу, которая сохраняет и укрепляет кости, а также помогает предотвратить падения. Для здоровья костей настоятельно рекомендуются упражнения с отягощением, и такие, которые способствуют тренировке равновесия.
Старше 50: двигайтесь осторожно и избегайте падений
После 50 лет резкое падение уровня эстрогена ускоряет потерю костной массы.
Остеопороз не имеет симптомов на ранних стадиях, но позже у женщин могут возникать боли в спине, потеря роста со временем и сутулость. Также, можно легче сломать запястья, бедра, позвоночник или другие кости.
Женщинам старше 65 лет, или у которых наступила менопауза до 45 лет, следует рассмотреть возможность сканирования минеральной плотности костной ткани - для выявления ранней потери костной массы. Исследования позволят измерить количество кальция и других костных минералов, в сегментах костей. Обычно проверяются кости позвоночника, бедра и предплечья.
Чтобы избежать проблем с костями, пожилым людям следует лечить такие проблемы со зрением, как катаракта, чтобы избежать падений. Падение может вызвать переломы и ухудшить качество жизни, что может привести к потере независимости и необходимости изменить условия жизни.
Желательно установить в жилище хорошее освещение и нескользящие полы, а также привести в порядок дом.
Людям старше 50 лет следует принимать 1000 мг кальция и 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D ежедневно, соблюдать сбалансированную диету и наслаждаться солнцем. Это, в сочетании с адекватными упражнениями, может ограничить потерю костной массы и увеличить силу костей и мышц.
