Остеопороз: факторы риска и профилактика

У мужчин или женщин больше шансов заболеть остеопорозом? Что подвергает вас большему риску?

Остеопороз означает "пористые кости" - заболевание заставляет кости быть слабыми и ломкими. В некоторых случаях кости могут стать настолько хрупкими, что даже кашель или поднятие пакетов с покупками могут вызвать перелом. У женщин риск остеопороза выше, чем у мужчин.

У женщин меньшая костная масса, чем у мужчин. После менопаузы уровень эстрогена у женщин резко падает, что ускоряет потерю костной массы. Однако не следует рассматривать остеопороз как заболевание исключительно женское. Мужчины тоже могут страдать от этого состояния, а те, у кого низкий уровень мужского гормона тестостерона, имеют более высокий риск остеопороза.

Факторы риска остеопороза

Предыдущие переломы в результате обычных падений
Ранняя менопауза (до 45 лет)
Семейный анамнез остеопороза
Курение
Чрезмерное употребление алкоголя
Малоподвижный образ жизни
Недостаток кальция и витамина D в рационе
Определенные заболевания, такие как ревматоидный артрит или гиперактивность щитовидной железы (гипертиреоз)
Лекарства, такие как стероиды (пероральные или инъекционные)

С самого рождения наши тела постоянно наращивают костную массу, пока нам не исполнится 30, когда она достигнет пика. Не слишком ли поздно что-то делать с нашими костями, когда мы достигли этого возраста? Не поздно - говорит доктор Манджу Чандран, старший консультант и директор отделения остеопороза и костного метаболизма (отделение эндокринологии) Сингапурской больницы общего профиля (SGH).

Эксперт утверждает: «Даже несмотря на то, что мы достигаем пика костной массы в возрасте около 30 лет, мы должны стремиться уменьшить потерю костной массы и стимулировать рост новых костей. Остеопороз наступает только тогда, когда потеря костной массы превышает рост новой кости».

10 способов защитить кости и предотвратить остеопороз

1. Получайте достаточно кальция и витамина D

Кальций важен для предотвращения потери костной массы. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется ежедневное потребление 1000 мг кальция. Те, кому 65 лет и старше, должны употреблять не менее 700 мг кальция в день. Хорошие источники кальция включают молоко, сыр, некоторые овощные овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, хлопья и хлеб.

Чтобы наш организм усваивал кальций, необходим витамин D. Те, кому старше 50 лет, должны стремиться получать от 400 до 800 МЕ витамина D в день. Помимо получения витамина D из пищи, еще одним хорошим источником является солнечный свет. Наша кожа вырабатывает витамин D из ультрафиолета (UVB) солнечного света и сохраняет его для дальнейшего использования.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Сбалансированная диета гарантирует, что вы получите достаточно фосфора и других минералов, таких как магний, витамин К, витамин B6 и витамин B12, которые также необходимы для здоровья костей.

3. Ограничьте употребление алкоголя

Считается, что алкоголь уменьшает образование костей и снижает способность организма усваивать кальций. Так что придерживайтесь двух стандартных порций в день или меньше.

4. Умерьте потребление кофеина

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, «высасывает» кальций из наших костей. Поэтому лучше выпивать не больше двух-трех чашек кофе или чая в день, особенно если вы не потребляете достаточно кальция. Также имейте в виду, что кофеин часто добавляют в безалкогольные напитки.

5. Избавьтесь от соленой пищи

Слишком большое количество натрия может препятствовать усвоению кальция в нашем организме.

6. Выполняйте упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями делают наши кости крепче и плотнее. Такие упражнения, как танцы, бег трусцой и прыжки со скакалкой, относятся к упражнениям с отягощением. Чтобы укрепить кости, попробуйте поднятие тяжестей, тренажеры и эспандеры. Для тех, кто не может выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, альтернативой являются упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, аэробика с низкой ударной нагрузкой или упражнения на тренажерах для кросс-тренинга.

7. Улучшите баланс и гибкость

Хорошее равновесие и гибкость снизят риск падений. Такие упражнения, как тай-чи, пилатес и йога, улучшают баланс и гибкость.

8. Поддерживайте здоровый вес

Низкая масса тела увеличивает риск остеопороза, как и нервная анорексия в анамнезе. Но это не значит, что у более тяжелых людей не бывает остеопороза. Нормальный вес полезен для общего состояния здоровья и снижает риск других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

9. Не курите

Считается, что курение увеличивает потерю костной массы за счет уменьшения всасывания кальция в нашем организме. У женщин курение может снизить количество вырабатываемого эстрогена.

10. Проконсультируйтесь с врачом, если вы с годами потеряли рост

Все мы теряем часть своего роста с возрастом, но если вы потеряете 6 см или более, высока вероятность того, что у вас остеопороз. Желательно проконсультироваться с врачом, особенно если вы относитесь к группе повышенного риска.

Рассчитайте свой риск

Для женщин в постменопаузе существует простая формула для расчета риска остеопороза. Она называется инструментом самооценки остеопороза (OSTA). Нужно просто вычесть вес женщины из ее возраста, чтобы получить оценку риска, т.е. возраст (годы) - вес (килограммы).

Оценки риска следующие:

Оценка риска OSTA: