Безопасные упражнения во время беременности: ходьба, плавание и многое другое
Физические упражнения во время беременности могут улучшить общую энергию и облегчить восстановление веса, который был до беременности. Специалисты из Отделения акушерства и гинекологии больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся советами по тренировкам во время беременности.
- ПРОСТЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ и растяжка на мяче могут помочь облегчить боль в спине, служат профилактикой запоров и отеков.
Поддержание формы во время беременности дает много преимуществ для здоровья и облегчает возврат к нормальному весу, который был до беременности.
Если не разовьется какое-либо состояние здоровья или осложнение, требующее полного постельного режима или госпитализации, женщины могут и должны выполнять физические упражнения во время беременности.
Пребывание в форме во время беременности, помогает женщинам справиться с физическими требованиями беременности, родов и материнства.
Регулярные упражнения укрепляют кости и мышцы, а занятия не менее 30 минут пять-семь дней в неделю могут принести пользу во многих отношениях. Например:
- Физкультура снимает боль в спине, является профилактикой запоров, вздутия живота и отеков.
- Это - профилактика или лечение гестационного диабета - то есть диабета, который у некоторых женщин развивается во время беременности, который часто проходит после родов.
- Повышает энергию, улучшает настроение, осанку и сон, а также повышает мышечный тонус, силу и выносливость.
Медицинские исследования показали, что большинство женщин могут безопасно продолжать заниматься спортом на протяжении всей беременности, если они вносят разумные изменения в свой распорядок дня. Для женщин, которые до зачатия вели малоподвижный образ жизни и которые хотят привести себя в лучшую форму до рождения ребенка, также безопасно начинать программы упражнений во время беременности. Однако беременная женщина не должна заниматься спортом, чтобы похудеть во время беременности.
Прежде, чем вы начнете тренироваться
Перед тем, как начать программу упражнений, беременная женщина должна спросить своего врача о личных рекомендациях по упражнениям, основанных на ее истории болезни. Если не рекомендована госпитализация или полный постельный режим, большинство пациентов смогут выполнять простые упражнения, такие как быстрая ходьба, даже если у них диабет или гипертония.
Однако если у женщины разовьется предлежание плаценты, осложнение, при котором плацента, расположенная низко, покрывает часть или всю шейку матки, упражнения запрещены.
Подходящие упражнения для беременных
Напряженные упражнения могут вызвать некоторое уплотнение матки и кровотечение, что может означать риск преждевременных родов, особенно если кровотечение сильное. Как правило, упражнения во время беременности безопасны, хотя они могут включать положения и движения, которые могут быть неудобными или утомительными для беременных женщин. По мере того, как беременность прогрессирует, интенсивность следует снижать, поскольку фактический уровень сложности увеличивается с увеличением веса тела.
- Ходьба - отличный способ начать программу упражнений. Быстрая ходьба - это отличная тренировка всего тела с низким уровнем воздействия.
- Плавание - еще один хороший вид упражнений, так как оно прорабатывает многие мышцы, а вода поддерживает вес тела, сводя к минимуму риск травм и растяжения мышц.
- Аэробика укрепляет сердце и легкие; Для беременных хороши занятия с малой ударной нагрузкой и это - занятия водной аэробикой.
- Езда на велосипеде также обеспечивает хорошую аэробную тренировку, но растущий живот может повлиять на равновесие, делая беременных женщин более склонными к падениям.
Менее подходящие виды спорта для беременных женщин
Бегуны должны иметь возможность не отказываться от бега во время беременности, но с некоторыми изменениями в его интенсивности по ходу беременности.
Силовые тренировки могут сделать мышцы сильнее и помочь предотвратить некоторые из болей, характерных для беременных. Но сильно напрягаться - запрещено.
Некоторые виды спорта с ракеткой, такие как бадминтон, теннис, предполагают быстрые движения и смену направления движения. Эти быстрые повороты могут спровоцировать падение.
Другой вид спорта, где есть риск травм и падений, - это лыжи. Катание на лыжах в высоких горах (выше 3000 м) также может привести к горной болезни, которая затрудняет дыхание беременной женщины и может снизить снабжение плода кислородом.
Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, также могут нанести вред беременной женщине и плоду, в то время как при подводном плавании с аквалангом существует риск декомпрессионной болезни. Таких занятий следует избегать во время беременности.
Упражнения при беременности по триместрам
- 1-й триместр (недели 1-12)
Практически любые упражнения, кроме контактных видов спорта и катания на лыжах, можно безопасно выполнять.
- 2-й триместр (13-27 недели)
В этом триместре вы можете почувствовать себя наиболее энергичным, но вам следует снизить интенсивность вашей активности по мере того, как беременность прогрессирует.
Избегайте упражнений на спину, особенно после 16 недель, поскольку живот давит на основные кровеносные сосуды; вы можете почувствовать слабость и эти упражнения могут уменьшить приток крови к матке.
Присядьте, чтобы поднимать тяжести.
Перегрев может быть проблемой, поэтому надевайте лёгкую одежду и пейте много воды.
Если вы занимаетесь дородовой йогой, не пробуйте новые сложные позы. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей техники. Для стоек используйте опору, например стену или стул, если необходимо.
- 3-й триместр (28-42 недели)
Бег и езда на велосипеде, как правило, доставляют дискомфорт, и некоторые женщины могут переключиться с этих видов спорта на плавание, ходьбу и водную аэробику.
В последние три месяца ощущение невесомости в воде будет очень комфортным, и можно будет безопасно продолжать плавание на протяжении всей беременности.
